Изотоники: состав, эффективность, польза для спортсменов

Исследователи Эдинбургского университета выяснили, что водный раствор углеводов и электролитов (изотоник) помогает тренироваться на 24% дольше. Однако, влияя на выносливость, он никак не сказывается на скорости выполнения упражнений.

Функции изотоника

Изотонические напитки поддерживают организм за счет минералов и углеводов. Они не содержат абсолютно всех необходимых атлету веществ, но позитивно отражаются на энергопотенциале и работе мышц.

В любом растворе есть глюкоза – основной и самый ценный источник энергии для поддержания метаболизма. Получать энергию из глюкозы умеют все клетки организма. В процессе гликолиза углеводы преобразуются в АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, необходимую для работы мышц.

Простые сахара (декстрин, мальтодекстрин) восполняют гликоген, израсходованный во время занятий. Как следствие, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее и лучше справляться с нагрузками.

Некоторые изотоники поставляют витамины, что улучшает спортивные показатели, ведь витамины служат катализаторами и ингибиторами метаболических процессов.

В качестве вспомогательных ингредиентов в раствор могут вводить:

• Кофеин – для повышения тонуса и активности.

• Креатин, глютамин – для прибавки мышечной силы.

• Карнитин – для интенсификации жиросжигания.

Не составит труда подобрать вариант, отвечающий типу тренинга и индивидуальным потребностям.

Состав

Главные компоненты – питьевая вода, электролиты, углеводы, представленные 5-8 видами простых сахаров (фруктоза, глюкоза, декстрин и т.п.). Этого достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и уровень солей.

• Электролиты. Кроме соли (хлористого натрия) в формулу вводят магний и кальций. Их задача – поддерживать осмотическое давление крови (тт).

• Аминокислоты, трикарбоновые кислоты. Соединения, регулирующие биохимические процессы. Их функционал широк – от стимуляции сжигания жира и поддержания умственной активности до активации обмена веществ и улучшение анаболизма.

• Микро- и макроэлементы (спортивные минералы).

Любой изотонический напиток по составу и концентрации основных компонентов копирует биологические параметры. Минеральные вещества и углеводы, представленные фруктозой и глюкозой, смешаны в жидкости в пропорции, аналогичной соотношению в крови. Поэтому изотоники легко усваиваются, восстанавливают электролитный баланс, восполняют израсходованную с потоотделением жидкость, а заодно обеспечивают углеводную поддержку.

Формы выпуска

На рынке спортивного питания присутствуют:

• Готовые напитки.

• Порошковые смеси.

При желании несложно сделать изотоник своими руками в домашних условиях.

Самый простой рецепт

• 20 г меда.

• 30 мл фруктового сока (лучше взять апельсиновый фреш).

• Немного соли.

• 500 мл воды.

Мед растворить в теплой воде, добавить остальные ингредиенты. Такое питье хорошо стимулирует кровообращение.

Тонизирующий изотоник

• Черный чай.

• 0,5 л воды.

• 20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.

Кофеин наделяет изотоник свойствами энергетика, а витамин С обеспечивает антиоксидантную защиту.

Можно приготовить своими руками изотоник специально для бегунов, заменив обычную воду минеральной и добавив 1 п. регидрона, ВСАА, глюкозу, элеутерококк или женьшень (20 капель).

Стимулирующий напиток

• Немного имбиря.

• 1000 мл воды.

• 3 апельсина (выжать сок).

• Соль.

• 2 ст. л. меда или сахара.

Имбирь натереть, добавить 0,5 л воды, варить при кипении 3 мин. Охладить, постепенно ввести апельсиновый сок, 0,5 л воды, соль, мед.

Кокосовая вода (не молоко!) – природный изотоник. Благодаря низкой калорийности и содержанию калия, кокосовая вода крайне полезна при продолжительных велопрогулках.

Кому подходят

Спортсменам нужен изотоник, чтобы повысить производительность кардио-тренировок и тренинга, требующего выносливости. При выполнении упражнений человек активно потеет, а интенсивное потоотделение грозит обезвоживанием. Кроме того, если пить вместо обычной воды изотоник, можно нормализовать уровень электролитов. Другими словами, изотоники поддерживают водно-солевой баланс, ускоряют восстановление и помогают избежать судорог.

Изотонические растворы полезны и для бодибилдинга, и в обычной жизни. Рекомендуют пить изотоники после вирусных заболеваний, ОРИ, простуд – состояний, которые ослабляют организм. Простые сахара и минеральные вещества помогают быстрее восстанавливать здоровье.

Как работают изотоники

Потоотделение, без которого не обходится ни один циклический вид спорта, приводит к нарушению баланса жидкости. Кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердечную мышцу. Даже 2% пота от массы тела существенно ухудшают результаты тренировок, а 7% чревато галлюцинациями. Чтобы сохранить работоспособность, нужно постоянно пить хотя бы воду.

Минералы в составе делают изотоник для спортсменов напитком №1. С потом тело теряет и воду, и электролиты – вещества, которые отвечают за сокращение мышц и нервную проводимость. Чем ниже уровень электролитов, тем хуже сокращаются все мышцы.

При критическом снижении уровня магния в крови возникают судороги. Нехватка натрия приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Дефицит калия вызывает спазмы, негативно сказывается на кислотно-щелочном равновесии и восстановлении гликогенового запаса. Это объясняет, почему вместо пресной воды предпочтительнее пить жидкости с калием, магнием, кальцием или другими макроэлементами.

Единственные ситуации, когда действительно хватает обычной воды: тренировки в соревновательном темпе продолжительностью до 30 мин или в спокойном до 1 ч.

По мнению спортивного физиолога Роберта Рогбергса, изотонический напиток эффективен только при нагрузках, длящихся более 1,5 ч. Он также установил, что против гипонатремии изотоники, действительно, помогают. Но при условии, что на тренировку уходит более 4 ч.

Вред

Даже лучшие добавки не всегда полезны. Они всасываются медленнее обычной воды, поэтому, чтобы предотвратить потерю жидкости, напитки изотоники надо пить постоянно, делая небольшие глотки в течение всей тренировки. При этом оптимально выбирать составы с 6-8% углеводов. Однако такое количество глюкозы замедляет всасывание жидкости, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам, спазмам, метеоризму, тошноте. Фруктоза вызывает схожие побочные эффекты и провоцирует проблемы с желудком.

Применение

При интенсивных нагрузках пульс учащается до 120-130 ударов в минуту и более, температура тела достигает 37-39 °C, что влияет на потоотделение. Так тело пытается восставить температурный режим. Спортивная вода с электролитами:

• предотвращает обезвоживание и тепловой удар из-за существенного выделения пота;

• повышает эффективность тренировок;

• помогает увеличить мышечную активность;

• противостоит мышечному истощению;

• защищает от судорог и спазмов.

Выпивая жидкость с быстрыми углеводами, спортсмен легче справляется с нагрузками и повышает интенсивность силового тренинга.

Противопоказания

Некоторые производители изотоников пользуются красителями и подсластителями, к примеру, сахарином, ацесульфамом, а это канцерогены. Они противопоказаны при индивидуальной непереносимости.

Нормы приема

Компоненты спортивного напитка поступают в кровь постепенно, поэтому изотоники начинают пить за 0,5-1 ч до тренировки. Также их пьют в ходе тренировки, по 1-2 глотка после каждого подхода. Нужны они и после нагрузок, так как восполняют гликоген и ускоряют восстановление.

Когда жарко, рекомендуют делать по паре глотков весь день, не дожидаясь жажды. В идеале объем поступающей жидкости должен соответствовать объему выделившегося пота. Чтобы рассчитать порцию, надо:

1.  Взвеситься.

2. Провести контрольную тренировку, не употребляя никаких напитков. (Важно тренироваться менее 60 мин, чтобы не развилось обезвоживание).

3. Вытереть пот и еще раз взвеситься.

Разница показателей взвешиваний до и после нагрузок и будет количеством изотонического напитка, необходимого для каждого занятия.

Преподаватель Гарвардской медшколы Элисон Филд утверждает, что у неспортивных людей изотоники провоцируют набор веса.

Взаимодействие с другими средствами

Изотоники можно комбинировать с предтрениками, жиросжигателями, L-карнитином. Хорошо сочетаются изотонические напитки и с другим спортивным питанием и добавками, включая креатин и протеин. Также в состав тренировочного коктейля вводят аминокислоты – отдельные, комплексные или BCAA.

При использовании в альянсе с кофеином нужно учитывать, что в больших количествах он замедляет всасывание углеводов.

Какой изотоник лучше?

Самый высокий потребительский рейтинг у таких товаров, как:

• VP Lab Fit Active Drink. Кроме классического состава, доступна версия с L-карнитином.

• Olimp ISO Plus Powder. Снабжает глютамином, снижающим процент жира.

• Maxler Max Motion. Витаминно-минеральная добавка.

• Genetic Lab Isotonic Boost. Сбалансированный изотоник для тренировочных и нетренировочных дней.

• Power System Isotonic Energy Drink. Витамины, минералы, углеводы для поддержания работоспособности.

Консультанты магазина предоставят исчерпывающую информацию о том, что такое изотоник, для чего нужен, зачем и как принимать, и порекомендуют добавку, отвечающую вашим запросам.

Видео по теме «Изотоник»