Холин (Витамин B4): как применять, для чего нужен, в каких продуктах содержится

Особенности и химические свойства холина

Холин – это важнейший микроэлемент, который влияет на некоторые жизненно важные функции. Одним из важнейших свойств соединения является влияние на синтез ацетилхолина – ключевого нейромедиатора в головном мозге. Он также отвечает за передачу нейронных импульсов между клетками, влияет на здоровье и функции печени, а также другие органы и ткани.

Холин относится к витаминам группы B (под наименованием B4). Несмотря на то, что он не входит в список основных соединений группы, благодаря схожим химическим свойствам вещество отнесли к витаминной категории. Впервые холин был найден в 1849 году, хотя крупные и результативные исследования с определением пользы холина проходили в первой половине 20 века. В 1932 году ученые выявили, что при назначении холина животным с удаленной поджелудочной железой, удавалось снижать и предотвращать жировое перерождение печени. После этого ученые увидели в холине огромный потенциал и вещество начали исследовать более пристально.

Среди препаратов холина в сфере добавок выделяют три основных формы:

• Холин (в форме битартрата);
• Фосфатидилхолин;
• Лецитин.

Все эти вещества являются качественными источниками холина и обеспечивают поступление B4 в организм с высокой биодоступностью и степенью усвояемости. Обычная пища не всегда является хорошим источником вещества. Соединение частично разрушается во время термической обработки. Потому, в отличие от препаратов с холином, обычная пища не всегда позволяет получать полную суточную норму В4.

Эффекты от применения холина

Как и у других соединений группы, у витамина B4 отмечается большое количество положительных эффектов. Среди наиболее значимых функций вещества выделяют:

• Необходим для выработки ацетилхолина;
• Обеспечивает защитную функцию миокарда;
• Участвует в работе нервной системы и оказывает влияние на когнитивные функции;
• Подавляет повышение уровня гомоцистеина, что обеспечивает защиту мозговых функций, сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов;
• Является поставщиком метильных групп;
• Нормализует уровень инсулина и оказывает влияние на метаболизм углеводов;
• Защищает ткани печени.

Витамин В4 или холин увеличивает регенеративные свойства печени, сдерживает перерождение тканей и является одной из немногих добавок, которая эффективна при гепатозе. Дефицит вещества, наоборот, способствует ускорению жировой дегенерации и ухудшению липидного обмена в печени.

Многие крупные исследования показывают, что важным свойством холина является защита функций печени. Вещество не только улучшает очищающую, желчегонную и другие функции, но и защищает клетки от жирового перерождения.

Также холин входит в состав лецитина. Это основной фосфолипид, который концентрируется в митохондриях и мозговых тканях. Выступает важным структурным компонентом для липопротеидов в плазме крови и клеточных мембран.

Симптомы дефицита холина

Опасность с определением недостатка вещества заключается в том, что на ранних этапах её сложно определить. В основном дефицит (и последствия, которые он успел вызвать за длительный период) выявляются при обращении к врачу с определенными жалобами. Среди основных признаков недостатка витамина Б4 отмечают:

• Жировое перерождение печеночных тканей, что влечет за собой целый ряд проблем (от нарушения выработки и качества желчи, до ухудшения некоторых функций);
• Дисфункция почек;
• Развитие атеросклероза;
• Ухудшение тонуса сосудов и повышение артериального давления;
• Ухудшение памяти, снижение обучаемости и общее снижение когнитивных функций;
• Нарушение выработки эритроцитов, ухудшение процесса кроветворения;
• Повышение рисков дефекта нервной трубки при формировании плода во время беременности.

Холин также часто назначают беременным, для предотвращения развития умственных патологий и нормального развития мозговых функций у детей. Тем не менее, это вещество критически важно потреблять лишь в рекомендованных дозировках (при употреблении холина в таблетках всегда читайте в инструкции по применению, какое соотношение вещества в порции к дневной норме). Переизбыток может быть не менее вредным, чем недостаток. Повышенное количество вещества также может повышать формирование холестериновых бляшек (особенно при потреблении соединения из яичных желтков, которые крайне богаты холином). Некоторые исследования даже показывают увеличение рисков развития рака простаты у мужчин при частом потреблении яичных желтков (среди основных причин в исследованиях отмечается сильный и длительный переизбыток холина). Потому препараты с холином назначают при наличии определенных показаний и симптомов. Профилактический приём также актуален, но не более 2-3 курсов в год.

Разовый сильный переизбыток соединения (интоксикация) вызывает неприятный запах протухшей рыбы, отмечается при потоотделении, дефекации, изо рта. Это наиболее явный признак интоксикации. Также отмечается тошнота, головокружение и затуманивание рассудка, выраженное слюноотделение, понос, резкое падение артериального давления.

Способы приёма и дозировки холина

С учетом того, где содержится холин, а также при обилии холиносодержащих продуктов в рационе, добиться выраженного дефицита вещества крайне сложно. Как правило, это происходит при каких-либо систематических сбоях, жестком нарушении рациона и других патологиях. Также стоит учитывать, что вещество в определенном количестве вырабатывается в организме, потому получать холин из препаратов в большом количестве не требуется.

Базовая норма вещества для всех людей составляет 0.5-0.6 г. При занятии спортом это количество может возрастать до 1-2 грамм. Максимально рекомендуемая суточная норма – 3 грамма, при её получении необходимо учитывать, как дозировки добавок, так и получение холина из продуктов.

Средняя продолжительность профилактических курсов при приёме добавок 6-8 недель. Более длительные циклы применения назначает лечащий врач.

Холин в продуктах питания

Понимание того, в каких продуктах содержится холин, позволяет гарантированно избегать дефицита и снизить потребление добавок. Также не рекомендуется излишне добавлять эти продукты в рацион, врачи рекомендуют сбалансированное питание и включение холиносодержащих продуктов в недельный рацион.

Наибольшая концентрация витамина Б4 отмечается в:

• Яичные желтки (содержат рекордное количество вещества);
• Соевые продукты;
• Мясо курицы и индейки;
• Жирные молочные продукты;
• Морская рыба;
• Бобовые;
• Орехи.

Диетологи отмечают, что большинству людей для получения нормы вещества достаточно съедать до 3 яиц в день. При учете других источников или добавок – не более 1 яйца в день. Норма для спортсменов увеличивается в 2-5 раз, в зависимости от веса и количества мышечной массы. Но даже в таких случаях не рекомендуется потреблять в сутки более, чем 3 яичных желтка.

Лучшие добавки с холином

Список лучших витаминов с холином в индустрии, с учетом стоимости, форм, дозировок и других критериев оценки.

Soya Lecithin 1200 мг от Natrol

Один из лучших источников холина из органической сои. Имеет самую выгодную стоимость и умеренные дозировки в 180 мг биодоступного соединения на порцию. Содержит фосфатидилхолин, который имеет высокую биодоступность, также включает другие полезные соединения из лецитина.

Choline/Inositol 500 мг от Solgar

Самый качественный источник холина и инозитола от топового бренда в индустрии. Включает по 500 мг вещества на порцию, что соответствует полной суточной дозировке. Идеально подходит для лечебно-профилактических курсов и в период беременности, когда используются повышенные дозировки вещества. Но для регулярного применения и длительных курсов добавка подходит хуже, чем аналоги с меньшей концентрацией холина в порции.

Choline & Inositol 250 mg от Solaray

Высококачественная добавка из премиальной линейки бренда. Содержит по 250 мг холина и инозитола в каждой порции (чистая концентрация немного ниже из-за использования формы солей). Комплекс является оптимальным для большинства задач и целей приёма. Единственный недостаток – цена порции немного выше, чем у конкурентов, с учетом дозировок, стоимости упаковки и количества порций.