Виды креатина в спортивном питании: в каком виде лучше принимать

Химические особенности и действие креатина

Креатин – это вторая по популярности добавка в индустрии (после протеиновых смесей), которая используется почти во всех силовых видах спорта. Креатин является субстратом для АТФ, который является основным источником энергии для всех тканей организма. Вещество может синтезироваться в организме самостоятельно, но в небольших количествах (из глицина, метионина и аргинина). В организме около 60% креатина содержится в форме креатинфосфата (связанное соединение из креатина + фосфорной кислоты). Сочетание креатинфосфата и аденозин дифосфата (АДФ) формирует ту самую азотсодержащую карбоновую кислоту (АТФ), которая и является главным источником энергии. Основная масса креатина содержится в мышечных тканях.

Повышение креатина увеличивает количество креатинфосфата, и, соответственно, АТФ. Это приводит к выраженному повышению силовых показателей, выносливости, а также ряду других полезных эффектов (таких, как синтез анаболических гормонов, улучшение гидратации клеток мускулатуры и прочих). Также креатин является самой изученной добавкой в индустрии. Ученые до сих пор исследуют многие виды креатина в сфере спортивного питания, а также в медицине, выявляя новые свойства и потенциальную пользу соединения.

Вещество применяется не только в спорте, но и обретает популярность в медицинской сфере. Например, одним из основных направлений в исследовании действия креатина в медицине за последние 2-3 года является влияние вещества на мозг. Ученые выделяют его перспективу в предотвращении и снижении интенсивности заболеваний Альцгеймера, Паркинсона, а также ряда других болезней и расстройств.

В спорте креатин является ультимативной добавкой, которая применяется для ускорения роста мышц, повышения силовых показателей и выносливости, выраженного ускорения прогрессирования. Также преимущество вещества заключается в том, что в отличие от других добавок, его эффект становится заметным уже на 7-10 день от начала приёма.

Формы креатина

В сфере спортивного питания выделяют 5 форм креатина:

• Таблетки;
• Жидкость (сироп);
• Капсулы;
• Жевательные пастилки;
• Порошок.

По всем показателям лучшей формой креатина являются порошковые добавки. Она не только удобные, из-за возможности варьировать дозировки, но и финансово выгодные. Порошковые добавки превосходит другие варианты в 1.5-2 раза по стоимости (в зависимости от бренда, дозировок и фасовки). Таблетки и капсулы расположены на втором месте по популярности. Несмотря на повышение стоимости, в сравнении с порошком, они также имеют некоторые преимущества. Например, люди, которые идут на тренировку с работы, могут взять с собой порцию из нескольких капсул и принять за 50-60 минут до физических нагрузок. Пастилки и жевательные пастилки являются аутсайдерами рейтинга. Все жевательные формы отличаются наивысшей ценой (самое дорогое соотношение цены добавки к дозировкам), а жидкие варианты не дают повышения удобства при цене выше, чем у порошка и таблеток/капсул. Потому большинство топ производителей концентрируют внимание на производстве порошковых, таблетированных и капсулированных форм.

Виды креатиновых добавок

Креатиновые добавки являются категорией добавок с самым большим количеством видов. Сегодня существует свыше 20 видов и подвидов вещества, потому даже продвинутые атлеты часто сталкиваются со сложностью выбора лучшего вида креатина. Парадокс заключается в том, что вопреки попыткам производителей всячески улучшить действие креатина, наибольшей популярностью и эффективностью (по соотношению цены на 1 г вещества) является классический моногидрат. Другие виды могут давать некоторые преимущества, но вопрос цены нивелирует около 70-80% других форм.

Важно учесть, что моногидрат является лучшим видом креатина в сфере спортивного питания не по абсолютным показателям усвояемости, а по рациональности финансовых трат и совокупности критериев. Например, некоторые формы имеют более высокую степень биодоступности, в сравнении с моногидратом, но за фиксированную цену они дадут меньше чистого вещества.

Моногидрат

Самая массовая, популярная и финансово выгодная форма на протяжении десятков лет. До сих пор находится на пьедестале лидерства с лучшим показателем по совокупности всех критериев (цена, дозировки, доступность, чистота, разнообразие форм, удобство и тд).

Большинство топ брендов выпускают креатин в микронизированной форме. Это моногидрат ультрамелкой фракции, которая способна полностью растворяться в жидкости. Огромное преимущество этого варианта в отсутствии раздражения ЖКТ, которое могут вызывать у некоторых людей добавки с более крупными кристаллами.

Безводный (ангидроус)

Достаточно популярный вид креатина в спортивном питании. Часто содержится в комплексных добавках (мультивитамины, предтреники и другие). Фактически, является моногидратом, из которого извлекли лишнюю воду. Это позволяет выиграть до 6-7% чистого вещества на 100 г веса, но повышенная цена полностью нивелирует эту разницу. Безводная форма важна в таблетках и капсулах, где нужно максимально уменьшить размер порции.

Цитрат

Достаточно распространенный вариант. В отличие от многих форм, не является бесполезным. Вещество хорошо растворяется в воде и по заявлению производителей может улучшать транспортировку вещества за счет присоединения лимонной кислоты. Но данный эффект так и остался гипотетическим, так как не был однозначно подтвержден крупными исследованиями.

Единственный минус этого вида – в 1 г добавки содержится лишь 0.4-0.5 г чистого креатина, из-за чего он проигрывает любым моногидратам даже при отсутствии чрезмерно завышенных цен.

Kre-Alkalyn

Достаточно противоречивая, но одна из самых популярных «альтернативных моногидрату» форм. Креалкалин является соединением основного вещества с щелочью, что в теории позволяет понижать потери при прохождении кислотной желудочной среды. Но на практике исследования не показали такого преимущества. Более того, в некоторых экспериментах креалкалин показывал снижение усвояемости, хотя эту особенность объясняют ошибками в дизайне исследований и неправильными расчетами дозировок. В любом случае, креалкалин можно часто встретить в ассортименте многих брендов.

Фосфат

Является одной из самых первых форм, которая возникла наравне с моногидратом. Основной идеей объединения молекулы вещества с фосфатом было увеличение выработки АТФ и буферизация молочной кислоты. Но из-за отсутствия выраженного преимущества и более высокой цены, этот вид не обрёл большой популярности.

Малат

Это один из немногих видов креатина, который может быть лучше классического моногидрата. Многие исследования показывают, что соединение молекулы с яблочной кислотой повышает биодоступность и обеспечивает полную растворимость в воде. Также этот вариант не взывает расстройств ЖКТ и может увеличивать буст выносливости за счет действия яблочной кислоты. В перспективе, когда производители смогут снизить затраты на создание этой формы, именно она призвана заменить моногидрат.

Тартрат

Весьма популярный вид. Благодаря винной кислоте производители могут существенно повышать срок хранения основного вещества, потому тартрат часто используется в таблетках, капсулах и жевательных добавках. По эффективности и биодоступности не имеет преимуществ над основным видом.

Магниевый

Среди большинства вариантов, именно этот вид креатина может стать самым эффективным. Он лучше сохраняется в желудке так как магний способствует усвоению основного вещества. Также макроэлемент участвует в конвертации креатинфосфата в АТФ. Этот вид дополнительно способен улучшать гидратацию клеток и усиливать прирост силы, в сравнении с моногидратными добавками. Единственный минус – стоимость добавки выше среднего.

Глютамин-таурин

Относительно новая версия, которая по заявлению может обеспечить усиление эффекта за счет лучшего удержания основного вещества в клетках. Также гипотетически этот вид может повышать прирост силы. Но по этому направлению существует недостаточно исследований, которые подтвердили бы эффективность такого сочетания на деле.

ГМБ или HMB

Еще один новый вид добавки с большими перспективами. Представляет собой сочетание основного компонента и метаболита аминокислоты лейцина. Проводимые исследования показали повышенную эффективность в сравнении с моногидратом. Также эта форма максимально безопасна для ЖКТ и лучше других растворяется в жидкости. Единственный минус – на текущий момент она является достаточно дорогостоящей.

Ethyl-Ester

Популярный и весьма действенный вариант. Этот вид креатина лучше принимать людям, которым не нравится задержка жидкости в тканях (обычные формы могут «заливать» некоторых атлетов, что может быть минусом в определенных видах спорта). Добавка имеет улучшенное усвоение, что позволяет снизить суточные дозировки. Но из-за повышенной стоимости по отношению к моногидрату это преимущество нивелируется.

Титрат

Одна из новых форм. Имеет все свойства шипучих таблеток, но выпускается в твердых формах. Также отличается хорошей растворимостью и может обеспечивать улучшение усвоения вещества в тканях. По данной форме требуется большее количество исследований.

Нитрат

Это наиболее подходящий для бодибилдинга вариант. Этот вид креатина редко бывает в монодобавках, но все чаще встречается в комплексах. Основная молекула сочетается с оксидом азота, что усиливает не только буст выносливости, но и пампинг-эффект. Как итог – позволяет «убить двух зайцев» в бодибилдинге, где пампинг является действенной методикой ускорения прогрессирования.

Гидрохлорид

Один из самых популярных видов креатина в сфере спортивного питания. Не вызывает «побочки» со стороны расстройства пищеварения, эффективен в небольших дозировках (самый концентрированный вид). Также хорошо растворяется в воде, но по совокупности эффектов не превосходит моногидрат. Его главное преимущество – возможность включить суточную норму креатина в комплексные добавки с капсулами или таблетками.

Пептиды

Связка из сывороточных пептидов и креатина. Несмотря на то, что сочетание вещества с протеиновыми смесями является самым популярным в спорте, преимущества этой формы не доказаны.

Пролонгированный

Новая форма, которая вызывает жаркие дискуссии в научном сообществе. Некоторые ученые отмечают продолжительное высвобождение более эффективным, как способ не перегружать рецепторы. Другие ученые выступают с критикой такого подхода, отмечая отсутствие преимуществ. Дальнейшие углубленные исследования могут изменить представление об этой форме.