Полезные жиры для организма: в каких продуктах содержаться, влияние при занятиях спортом

Виды жиров, их особенности и польза для организма

С 1970-х годов по всему миру начала развиваться волна выраженной демонизации жиров, из-за чего потребление этого макронутриента стало жестко ограничиваться. За последние 40-50 лет в медицине и нутрициологии сменилось несколько трендов, которые полностью меняли представление об употреблении и источниках полезных жиров.

Само понятие «полезности» менялось почти каждые 10-15 лет. Ранее оно было продиктовано коммерческими интересами и работало в основном на производителей (вначале демонизация жиров животного происхождения, позднее – многих растительных жиров, в том числе подсолнечного масла). Но в последние 15-20 лет определение того, какие жиры считаются полезными, продиктовано наукой. Оно основывается на сотнях крупных и углубленных исследований и может считаться наиболее достоверным и информативным.

Изначально, все жирные кислоты из пищи принято разделять на 2 основных категории:

• Полезные жиры;
• «Вредные» жиры.

Понятие вредности носит условный, а не абсолютный характер (в основном, такие жиры становятся вредными при их переизбытке в рационе и допустимыми при употреблении в умеренном количестве). Также важным критерием является количество и соотношение жиров в рационе. Продукты питания с полезными жирами содержатся в рационе гораздо реже (связано с ограниченностью источников, дороговизной и другими факторами), а количество вредных жиров, зачастую, зашкаливает. Потому последние принято считать вредными не столько по химическому составу, сколько из-за переизбытка.

По химической структуре соединения делят на 2 основных типа:

1. Насыщенные – названы так из-за предельной насыщенности водородом. Жирные кислоты этого типа содержаться преимущественно в животном жире. Именно эти жиры полезны для организма в умеренном количестве, но становятся вредными при переизбытке;
2. Ненасыщенные (они не обладают предельной водородной насыщенностью) – именно такие жиры полезны для организма и считаются лучшими источниками жирных кислот.

Ненасыщенная группа также разделяется на 2 подкатегории:

• Мононенасыщенные – это жирные кислоты, в цепи которых присутствует одна двойная связь. Считаются полезными и содержатся в животной пище, орехах, авокадо, оливках и других продуктах. Способны синтезироваться в организме из насыщенных жиров и частично углеводов;
• Полиненасыщенные – считаются наиболее полезными, не синтезируются в организме. Источники полезных жиров в продуктах – рыба и морепродукты, а также льняные и кедровые семена, некоторые виды орехов и прочие продукты.

Две наиболее ценные незаменимые кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), которые входят в омега-3 группу, по классификации относятся к полиненасыщенной категории. Это, вместе с другими особенностями, делает этот тип жиров наиболее полезным и важным для организма.

Если насыщенные жиры являются полезными в умеренных количествах, а ненасыщенные – в любой концентрации (при употреблении в мерах разумного, любое количество жиров этой группы считается полезным без переизбытка суточной калорийности), то единственной вредной категорией считаются транс-жиры. Они получаются путем гидрогенизации (процесс превращения жидких жиров в твердую форму) растительных жиров. Самый простой и распространенный представитель таких продуктов – маргарин. Единственным исключением среди натуральных твердоструктурных масел (не относится к транс-жирам) является кокосовое масло. Этот жир является одним из самых полезных и начинает твердеть уже при температуре ниже 25 градусов. Также у него крайне высокая температура оксидации, что позволяет употреблять его при жарке и запекании без каких-либо рисков для здоровья.

ВОЗ рекомендует максимально исключать потребление транс-жиров из пищи, так как они существенно повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают показатель смертности от всех причин. Еще одна проблема с транс-жирами заключается в их количестве. Этот тип жиров наиболее дешевый, обеспечивает длительное сохранение продукта, из-за чего многие производители добавляют его во все продукты: сладости, рафинированную пищу, хлебные изделия и другие.

Лучшие пищевые источники полезных жиров

Общее представление о том, в каких продуктах содержатся полезные жиры, позволяет эффективно подбирать рацион и делать потребление жира сбалансированным. Базовое разделение пользы макронутриента по группам:

• Насыщенные (потреблять умеренно) – сливочное масло, жирные сорта мяса, сыры и другие молочные продукты, сало и тд;
• Поли и мононенасыщенные (в любом количестве, в рамках необходимого БЖУ) – морепродукты, морская и речная рыба, орехи и семена, авокадо и другие жирные фрукты или овощи.

Важная рекомендация – для максимальной эффективности потреблять омега-3 и омега-6 группы необходимо в правильных пропорциях (усредненное значение – 1:10).

Насколько опасен переизбыток жиров в рационе?

Как макронутриент, жир является крайне полезным для организма. В первую очередь это ценнейший источник энергии (1 г жира = 9 ккал, когда для углеводов это значение лишь 4 ккал). Организму наиболее выгодно извлекать энергию из жира, не только из-за его энергетической плотности, но и из-за умения запасать большие запасы «топлива» в подкожном жире.

Жир важен для поддержания теплопродукции, метаболизма и многих биохимических реакций. Жиры особенно полезны для женщин, так как влияют на гормональный фон, репродуктивную функцию, менструальный цикл и другие физиологические процессы. Также жиры положительно влияют на упругость и регенерацию кожи, структуру волос, ногтей и других тканей. Для мужчин жиры в первую очередь важны из-за их влияния на выработку гормонов, физическое развитие, профилактику травм. Также жиры крайне важны для поддержания иммунитета и защитных свойств организма, функционирования клеток, работы ЦНС и сердечно-сосудистой системы.

Все эти свойства жиров в рационе делают макронутриент жизненно важным. Но почему в таком случае существуют рекомендации об ограничении жирной пищи, особенно животного происхождения? Речь идет об повышении так называемых ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Они представляют собой структуру, которая возникает в организме из поступающих жиров и белковых структур (пептидов). Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) считаются полезными и снижают уровень «вредного холестерина», а вот ЛПНП – это тот самый тип соединений, которые приводят к формированию холестериновых бляшек и усугублению большей части сердечно-сосудистых патологий.

Ряд основных причин, которые могут превратить полезные жиры в питании во вредные:

• Потребление жиров свыше базового соотношения при расчете БЖУ;
• Преобладание «вредных» источников жиров, то есть ухудшение качества потребляемых жирных кислот. Происходит при преобладании рафинированной пищи и несбалансированном соотношении растительных и животных жиров в рационе;
• Потребление жирной пищи сверх общей суточной калорийности (например, если при норме в 2400 ккал в сутки потребляется 2700-2800 ккал, «добор» излишка даже из самых полезных жиров из рыбы или авокадо не пойдет на пользу).

Также определенные нарушения могут быть при ухудшении липидного обмена, но эта проблема относится к медицинской сфере, а не составлению рациона. В остальных случаях потребление жирных кислот напрямую влияет на здоровье, и недобор полезных жиров может быть для организма даже более опасным, чем переизбыток.

Определение суточной потребности в потреблении жиров

Подбор точного количества жиров в рационе носит индивидуальный характер, но у ВОЗ и других организаций здравоохранения есть универсальные протоколы, которые можно применять любому человеку. Оптимальное соотношение БЖУ для активных людей составляет:

• Белки – около 25-30%;
• Углеводы – 50-55%;
• Жиры – 15-20%.

Для мужчин допускается потребление меньшего количества жирных кислот (на уровне 15-18%). А вот женщинам полезно повышать жиры до 20-22%, меньшие значения будут сильно «бить» по гормональной системе, менструальному циклу, здоровью кожи и волос. Соотношение кислот в рамках общей суточной нормы жиров должно быть следующим:

• Около 35-40% насыщенных;
• 30-35% мононенасыщенных;
• 25-30% полиненасыщенных.

Допускается отклонение на 5-8%, в зависимости от региона, индивидуальных особенностей и прочих факторов. Также при доминировании жиров омега-6 группы в рационе, повышенное внимание следует уделять омега-3. Это поможет сохранять правильное соотношение (например, чем больше употребляется растительных масел, там большее количество рыбы и других источников омега-3 придется употребить). В таком случае оптимальным способом получения необходимой нормы омега-3 группы становятся добавки.

Лучшие добавки с полезными жирами

В индустрии существует большое количество различных добавок с полезными жирами. Среди наиболее эффективных и популярных выделяют жиры омега групп, а также льняное, кокосовое и другие масла. Лучшие источники полезных жиров:

Super Omega 3-6-9 от NOW

Одна из лучших и наиболее качественных комплексных добавок в индустрии. В ней содержатся полезные жиры всех трех омега групп в правильном соотношении. Идеально подходит для дополнения к рациону и получения качественных жирных кислот (особенно при недостаточном потреблении полиненасыщенной группы). Также преимуществом добавки является полностью натуральный состав, с использованием выловленной в диких условиях рыбы, органических масел огуречника и льна.

Omega 3-6-9 от Solgar

Сверхкачественный источник полезных жиров и одна из лучших добавок в категории. Содержит повышенное количество кислот, но стоит немного выше NOW (соотношение цены и дозировок на порцию почти одинаковое). Является оптимальным способом получения качественных жиров и поддержания необходимого баланса поступающих соединений.

Omega-3 Fish Oil от Natrol

Популярный и оптимальный по соотношению качества и цены источник омега-3 жиров. Содержит повышенную концентрацию ЭПК и ДГК, полученных из диковыловленной рыбы.

MCT Oil от Now Foods Sports

Добавка с уникальной формулой, которая включает среднецепочные триглицериды. Фактически, это комплекс с уже расщепленными полезными жирными кислотами, в котором нет ничего лишнего. Также плюсом добавки является выгодная стоимость.

Flax Seed Oil Organic от NOW

Одна из лучших добавок с льняным маслом в индустрии. Выпускается в удобной жидкой форме и содержит наиболее важные жирные кислоты. Также имеет выгодную цену, при оценке соотношения стоимости и дозировок в порции. Является одним из лучших источников омега жиров для вегетарианцев.

Pumpkin Seed Oil от NOW

Ценнейший источник полиненасыщенных жиров с 2000 мг вещества на порцию. Помимо содержания наиболее важных жирных кислот добавка также включает соединения, которые оказывают влияние на предстательную железу. Добавку часто назначают мужчинам для лечения и профилактики многих заболеваний железы, повышения функций простаты и защиты тканей.

Virgin Coconut Oil от NOW

Еще один качественный источник важных жиров. В кокосовом масле содержится целая матрица из полезных соединений, которые влияют на метаболизм, иммунитет, биохимические реакции. Также добавка улучшает здоровье волос, эластичность и упругость кожи.