Витамин А: как принимать, для чего нужен организму

Химические свойства, формы и особенности витамина А

Витамин А – это группа соединений, которая участвует во многих жизненно важных процессах. Под наименованием «Витамин А» скрывается не только ретинол, а целая категория соединений (ретиноиды), выступающих в качестве производных ретиноевой кислоты. В группу входят свыше десятка веществ, но среди основных выделяют:

• Ретинол (основной жирорастворимый витамин);
• Ретиналь;
• Ретинолацетат;
• Ретинолпальмитат.

Все вещества группы могут выступать полноценными источниками для витамина А, их объединяет схожая химическая структура. Группа ретиноидов содержится в продуктах животного происхождения, также витамин А содержится в растительной пище (группа каротиноидов).

По своей природе каротиноиды – соединения с провитаминными свойствами (выступают предшественниками и в организме превращаются в действующую форму витамина). Они представляют собой пигменты, которые нужны овощам и фруктам для обретения цвета (одна из ключевых функций – защита растений и плодов от ультрафиолетовых лучей и окружающей среды). Среди самых часто встречаемых и действенных соединений этой группы выделяют:

• Бета-каротин;
• Альфа-каротин;
• Лютеин, ликопин и зеаксантин.

Несмотря на то, что каротиноиды не относят к группе витаминов А напрямую, они также являются источниками вещества и влияют на множество процессов.

Большинству людей нет необходимости углубляться и запоминать все производные ретинола, это обширная и специализированная тема, которую детально изучают врачи и диетологи. Для получения витамина А необходимо понимать общую специфику входящих в группу соединений, а также их нахождение в продуктах питания или добавках.

Эффекты и действия витамина А

Ретинол отвечает за огромное количество функций в организме. Соединения из группы содержатся в разных тканях, что объясняет пользу витамина А и широкую степень воздействия на биохимические процессы (например, ретиналь содержится преимущественно в сетчатке глаза, ретиноевая кислота концентрируется в слизистых оболочках, а ретинилпальмитат – преимущественно в печени).

Среди основных функций, за которые отвечает витамин А (вся категория соединений), выделяют:

• Комплексное влияние на здоровье глаз, зрение, состояние сетчатки, ночное зрение, внутриглазное давление и прочие функции;
• Поддержание защитных функций, антиоксидантное действие, участие в работе иммунитета, противодействие инфекциям (крупные РКИ и мета-анализы показали, что концентрация необходимой нормы витамина А является главной причиной, почему дети в развитых странах намного менее подвержены простудным заболеваниям);
• Восстановление и функционирование слизистых;
• Поддержание здоровья и функций кожи, увеличение регенеративных и очищающих свойств, разглаживание морщин. Употребление витамина А особенно необходимо для женщин, как основной фактор, который замедляет увядание кожи. Также ретинол способен устранять акне, сыпь, прочие накожные дефекты;
• Необходим для поддержания функций лёгких, сердца и сосудов, ЖКТ и других органов;
• Витамин А влияет на выработку гормонов у мужчин и женщин, участвует в спермогенезе, а также повышает женскую фертильность;
• Необходим для работы мозга, повышает когнитивные функции.

Также к числу важнейших функций соединений из витаминной группы А относят снижение вредного холестерина (ЛПНП), нормализацию функций щитовидной железы, профилактика десятков опасных состояний и заболеваний (от стенокардии до некоторых форм рака).

Применение витамина А в косметологии

Витамин А является невероятно популярным у женщин. Фактически, это главный «анти-эйдж» компонент, который организм получает из пищи на протяжении всей жизни. Сотни исследований доказывают, что использование ретинола способствует комплексной поддержке красоты и здоровья.

Несмотря на маркетинговые уловки и добавление ретинола в мази и кремы, наружные формы оказывают слабое воздействие на эпидермис (они дают умеренный эффект, но будут полезны только если организм получает норму витамина А из продуктов или добавок). Их эффект носит локальный характер. Чтобы получать все необходимые эффекты, в том числе те, которые влияют на функции и ткани кожи, витамин А должен усваиваться организмом в ЖКТ.

Витамин А нужен женщинам для:

• Замедления процессов старения кожи;
• Улучшения регенерации и обновления кожных покровов;
• Повышения защитных свойств кожи (лучшее противодействие ультрафиолету и другим негативным факторам);
• Поддержания синтеза коллагена и эластина;
• Нормализации работы сальных желез, устранения акне, сыпи и прочих накожных дефектов;
• Повышения трофики тканей.

Также ретиноиды нормализуют баланс гормонов (что также положительно влияет на тонус и состояние кожи), улучшают структуру и рост волос и ногтей.

Применение витамина А в спорте

Использование витамина А является важным условием для прогрессирования в любых дисциплинах, а также поддержания физической формы для людей, которые не занимаются спортом. Недостаточное потребление ретинола способно не только снижать результативность тренировок, но и ухудшать синтез анаболических гормонов. Потому эндокринологи почти всегда назначают витамин А мужчинам, у которых отмечается угнетение выработки тестостерона.

Также витамин А участвует в процессе белкового синтеза, нужен для выработки гормона роста, а также замедления выработки кортизола в ответ на тяжелые нагрузки. Это приводит к ускорению роста мышечной массы, а также улучшению сохранения тканей мускулатуры.

Симптомы дефицита и переизбытка витамина А

Соблюдение дозировок при получении нормы витамина А играет важную роль. Это необходимо чтобы соединения группы выполняли все необходимые функции без негативных последствий. В случае с жирорастворимыми витаминами переизбыток может быть не менее опасным, чем дефицит, потому важно выявлять эти состояния по симптомам. Это позволит своевременно реагировать, менять рацион и дозировки употребляемых добавок.

К признакам дефицита относят:

• Повышенная усталость;
• Гормональные нарушения и сбои;
• Ухудшение работы репродуктивной системы;
• Повышенная сухость кожи и волос;
• Излишняя ломкость и расслоение ногтевых пластин;
• Любые признаки ухудшения зрения (от появления тёмных пятен до снижения фокусировки, нарушения внутриглазного давления и прочих);
• Появление небольших трещин в уголках рта.

Одним из самых явных признаков недополучения нормы витамина А является ухудшение ночного зрения. Это один из самых явных и первых симптомов, которые необходимо отслеживать. Более тяжелые состояния возникают при длительном и сильном дефиците, который редко можно получить путём недостаточного получения витамина из пищи. В основном это происходит из-за нарушения работы кишечника или печеночных функций.

Несмотря на то, что жесткий дефицит встречается в медицине достаточно редко, легкое недополучение ретинола – частое явление. Оно опасно тем, что его сложно диагностировать. Например, для женщин часто одним из характерных признаков дефицита витамина А является ухудшение здоровья волос. Оно может незаметно происходить месяцами или даже годами, пока не обретет выраженный характер. То же касается и работы гормональной системы. Нередко расстройство половой функции, усталость и другие факторы списывают на стресс, хотя причина может крыться в недостаточном потреблении ретинола. Потому врачи рекомендуют проводит 1-3 курса в год по 6-8 недель для поддержания уровня вещества. Соединение также может накапливаться в тканях, что делает профилактические курсы еще более эффективными.

Переизбыток может встречаться только при чрезмерном использовании добавок. Добиться его из пищи, где есть витамин А, практически невозможно (при большом потреблении продуктов переизбыток ретинола будет наименьшей из проблем). Среди выраженных симптомов профицита выделяют:

• Головокружение и затуманивание рассудка, головная боль;
• Сильные расстройства ЖКТ (с рисками обезвоживания);
• Судороги и спазмы;
• Внезапная частичная или полная потеря зрения;
• Обильная сыпь на больших участках кожи, излишняя сухость кожных покровов.

Любые состояния, связанные с переизбытком вещества, являются опасными и требуют медикаментозного вмешательства.

Способы применения и дозировки

Ретинол относится к жирорастворимой группе, потому важно обращать внимание не только на общее количество вещества в порции добавки, но и с чем усваивается витамин А. Неправильное употребление добавок может ощутимо снизить усвоение и общую эффективность.

Ключевые правила при употреблении витамина А:

• Рекомендуется объединять с витамином Е для синергетического действия;
• Принимать жирорастворимые добавки следует через 10-15 минут после еды, это обеспечивает наивысшую степень усвоения;
• Пища должна в обязательном порядке содержать жиры.

Без жиров в еде пить витамин А почти бесполезно, он будет усваиваться в минимальных количествах. Потому еще в середине прошлого века школьникам, при употреблении морковного сока или моркови (а также любых других источников бета-каротина), давали небольшой кусочек сливочного масла. С животными источниками ретинола такой проблемы нет, молочные продукты, мясо и рыба содержат достаточно жиров, чтобы усваивать вещество.

Рекомендуемая суточная дозировка витамина А для лечебно-профилактических курсов составляет 10-25 тысяч ME. При выраженных симптомах недостачи – до 50000 ME. Дозировки 50-100 тысяч ME используются в медицине только по назначению врача. Длительность профилактического курса обычно составляет 6-8 недель. Также следует проводить корреляцию добавок и потребляемого из пищи витамина. При достаточном употреблении мясных, молочных и прочих продуктов, а также при разнообразном рационе, суточная норма добавок может немного снижаться (в диапазоне 10000-25000 ME).

Лучшие добавки с витамином А

Лучшие добавки в индустрии, в которых содержится суточная норма витамина А.

Beta Carotene Vitamin A 25000 IU от Swanson

Это не только один из самых качественных, но и наиболее выгодный источник растительного витамина. Включает 25000 ME бета-каротина и подходит для лечебных и профилактических курсов.

Naturally Sourced Oceanic Beta-Carotene 25000 МЕ от Solgar

Качественная добавка, один из топовых комплексов в своей категории. Включает высококачественный и биодоступный бета-каротин из морских водорослей с 25000 ME на порцию. Также включает дополнительную матрицу из каротиноидов (лютеин, зеаксантин и прочие), что является важным преимуществом. Комплекс отлично подходит для улучшения зрения и поддержания здоровья глаз.

Vitamin A 25000 IU from Fish Liver Oil от Now Foods

Одна из самых популярных добавок в категории и потенциально лучший источник чистого ретинола. Каждая порция содержит необходимую норму витамина А, из рыбьей печени и ретинол пальмитата. Эта форма особенно полезна для кожи, а также имеет мощные антиоксидантные свойства. Также немаловажным плюсом можно является выгодная стоимость добавки.

Vitamin A 10000 МЕ от Haya Labs

Популярная добавка с оптимальным качеством и низкой ценой. Включает чистый ретинол пальмитат. Особенность добавки в 10000 ME на порцию, такая дозировка подходит для длительных курсов и позволяет дополнять необходимую норму витамина А без риска получить переизбыток.