Витамин D и кальций: как принимать, совместимость, в каких продуктах содержатся

Особенности витамина D и кальция

Витамин D с кальцием считаются основными компонентами, которые необходимо получать для поддержания здоровья и плотности костей. Несмотря на то, что витамин Д и кальций влияют на множество других биохимических процессов, эти вещества в первую очередь выделяют за их роль в процессах формирования и восстановления скелета.

Кальций является основным макроэлементом, который влияет на состояние костей и зубов. Это важнейший структурный компонент, который необходим для поддержания необходимой плотности и регенерации тканей.

Кальций – достаточно специфический макроэлемент. Помимо получения необходимого количества вещества из пищи или добавок, ключевую роль на его работу оказывают вещества, которые участвуют в процессе усвоения макроэлемента. Витамин Д – основной компонент для усвоения кальция. При его дефиците, даже при многократном превышении суточных дозировок кальция, усвоение и поступление макроэлемента в ткани будет ниже нормы.

Помимо костного метаболизма, кальций также необходим для выполнения мышечных сокращений (отвечает за проведение нейронных импульсов), регулирования тонуса сосудов и артериального давления, синтеза многих полезных соединений.

Витамин D – это вещество, ценность которого была в полной мере раскрыта лишь за последние 5-10 лет. Долгое время считалось, что холекальциферол является дополнительным компонентом, основной ролью которого является участие в процессах усвоения и транспортировки кальция. Но более глубокие исследования показали, что по химическому строению соединение имеет гормоноподобную структуру. 

Ошибочно полагать, что кальций не усваивается без витамина Д. При таких условиях дефицит кальция приводил бы к рахиту, деградациях и постоянных травмах у большинства людей. Влияние витамина Д на усвоение кальция оценивается примерно на уровне 30-40%. Но даже при таких условиях врачи оценивают роль витамина D не меньше, чем ценность самого кальция.

Крупные современные исследования показали, что влияние витамина Д на кальций намного выше, чем простое участие в кишечном усвоении макроэлемента. В качестве гормоноподобного соединения, холекальциферол является одним из ключевых регуляторов уровня кальция в крови. В активной форме он связывается с кальцитриоловыми рецепторами, что приводит к повышению уровня макроэлемента в крови. Более того, польза витамина D не заканчивается на участии в кальциевом метаболизме (рецепторы, на которые он влияет, также находятся в мозге, органах и других тканях). Среди других положительных эффектов:

• Ускорение метаболических реакций (в том числе ускорение процесса похудения);
• Выраженное противовоспалительное действие;
• Нормализация выработки гормонов;
• Поддержка тканей сердечно-сосудистой системы и ЦНС.

Важным фактором, который оказывает влияние на плотность костных структур, являются источники получения витамина D. В жарких странах основным источником получения вещества являются солнечные лучи. Но в регионах с пасмурным или меняющимся климатом, а также при невозможности долго находится на открытом солнце, роль пищи в качестве источника витамина значительно повышается. Потому в рационе должны присутствовать продукты богатые кальцием и витамином Д в равных значениях. Альтернативой является употребление добавок с необходимыми суточными дозировками для совместного эффекта.

Взаимодействие кальция и витамина D

В диетологии кальций и витамин Д выделяют не просто, как совместимые. Эти вещества имеют прямую синергию (точнее кальций во многом зависит от D). Когда речь идет о продуктах питания, организм способен грамотно распределять и управлять поступающими полезными веществами. Добиться резкого дефицита кальция крайне сложно, для этого нужно ограничить множество продуктов в рационе (молочные, бобовые, морепродукты и другие). Но ухудшить усвоение макроэлемента, наоборот, легко. Для этого надо недополучать витамин Д из пищи или солнечных лучей. Потому при наличии показаний (частая травматичность, развитие остеопороза, замедление восстановления и тд) врачи намного чаще отправляют пациентов на анализ уровня витамина D, чем на проверку концентрации в крови.

Согласно статистике ВОЗ, около 40% людей на планете испытывают дефицит витамина D в разные периоды времени. Это связано с разными факторами, но основными являются недостаточное пребывание на солнце (попытка получить норму витамина D повышает риски развития рака кожи, что является намного более опасным сценарием развития, в сравнении с дефицитом холекальциферола) и ограничение животной пищи. Как итог – снижение плотности костей и усиление минерализации будет происходить даже на фоне достаточного получения кальция.

Если по каким-либо причинам сложно организовать диету, богатая кальцием и витаминами Д на постоянной основе, лучшим способом получения этих веществ становятся добавки. Они имеют невысокую стоимость, а также отличаются высокой биодоступностью, в сравнении с соединениями из обычной пищи. Также некоторые производители включают в добавки с кальцием небольшое количество витамина Д, которое нужно для усвоения.

Оптимальные дозировки и схемы приёма

ВОЗ и большинство организаций здравоохранения выработали профилактические рекомендации, которые оптимальны для всех людей. Кальций рекомендуется принимать курсовыми циклами, по 6-8 недель 2-3 раза в год. Необходимая дневная норма составляет 1000 мг, но производители добавок обычно включают в порцию меньшие значения (200-800 мг). Это связано с тем, что излишнее потребление кальция может негативно сказываться на костях, а также нагружает почки.

С витамином D ситуация обратная. Важность его получения настолько высока, что его приём рекомендуется на постоянной основе. Долгое время необходимая дневная норма сохранялась на уровне 800 ME, но несколько лет назад ВОЗ пересмотрела рекомендации по дозировкам. На текущий момент рекомендуемая норма для большинства людей составляет 2000 ME при употреблении добавок. При наличии установленного анализами дефицита на первые 6-8 недель дневная норма повышается до 5000 ME (в некоторых случаях до 10000 ME). Стоит учитывать, что витамин имеет накопительный эффект и способен откладываться в тканях организма на длительный период. Потому потребление даже высоких дозировок не нанесет вреда организму (вещество все равно будет усваиваться и сохраняться в тканях).

Лучшие добавки с кальцием и витамином D

Рейтинг лучших добавок с кальцием и витамином Д, которые рекомендуется пить для гарантированного получения полной нормы веществ, независимо от рациона.

Calcium Citrate with Vitamin D3 от Solgar

Одна из самых качественных и эффективных добавок во всей индустрии. Включает самую качественную и биодоступную форму кальция плюс витамин Д в рекомендуемых суточных нормах. Добавка идеально подходит для длительных курсов или ежедневного применения.

Calcium «600» with Vitamin D3 от Solgar

Еще один популярный и высококачественный способ получения необходимых веществ в одной порции. Одновременно содержит витамин Д и кальций. В отличие от предыдущей добавки, включает карбонат кальция. Его биодоступность немного ниже, но использование лучшего источника (устричные раковины) уравнивает эту разницу. Также «600» версия существенно выгоднее по стоимости, что является важным фактором при выборе.

Calcium Oyster Shell от KAL

Оптимальная добавка в категории по соотношению цены и качества. Содержит чистые 600 мг кальция на порцию без добавления витамина D. Хорошо подходит для того, чтобы получать чистый кальций (например, когда одновременно витамин Д принимается в высоких дозировках из другой добавки).

Витамин D3 5000 IU от California Gold Nutrition

Самый выгодный по цене и один из наиболее качественных источников витамина Д в индустрии. Имеет лучшее соотношение дозировок и стоимости на порцию. Отлично подходит для лечебно-профилактических курсов и постоянного применения (в таком случае порция принимается через день).

Vitamin D-3 High Potency от Now Foods

Основной конкурент California Gold в категории. Имеет идентичный состав и также отличается выгодной ценой. Является одной из самых популярных добавок для получения витамина Д.

Vitamin D3 1000 IU от Life Extension

Популярный и высококачественный вариант для людей, которым нужна добавка для постоянного применения. Включает половину суточной нормы, что позволяет «добирать» нужное количество витамина даже при недостаточном пребывании на солнце и малом употреблении животных продуктов.