Аминокислоты или протеин: что лучше, в чем разница, можно ли принимать вместе

Зачем нужны протеин и аминокислоты

В индустрии спортивного питания протеиновые и аминокислотные добавки нередко воспринимают, как «конкурентные» товары. Хотя на самом деле у этих добавок общая задача – обеспечивать организм аминокислотами. 

Основное отличие аминокислот от протеина заключается в скорости усвоения. Протеин, при попадании в ЖКТ, усваивается приблизительно за 25-40 минут, в зависимости от формы и степени очистки белка. После этого он проходит сложный процесс расщепления и превращается в аминокислоты. Они необходимы не только для поддержания мышечной массы, но и для большинства биохимических процессов в организме. Аминокислоты необходимы для работы мозга, регулируют интеллектуальную деятельность, ускоряют жиросжигание процессы. Также вещества снижают катаболизм и повышают скорость восстановления мышц. Аминокислотные добавки, в отличие от протеина, минуют процесс расщепления и начинают усваиваются почти мгновенно.

Любой белок, который попадает в организм, в процессе пищеварения расщепляется до аминокислот. Потому ключевую роль играют два показателя – аминокислотный профиль и скорость усвоения.

Виды и преимущества протеиновых смесей

Протеины – самая популярная и продаваемая добавка в мире. Имеет лучшее соотношение эффективности и стоимости. Протеиновые добавки имеют высококачественный белок с лучшим аминокислотным профилем и покрывают все нужды организма. Помимо полного профиля аминокислот, протеиновые смеси являются наиболее выгодными по цене. Потому по востребованности они превосходят любые другие добавки, которые содержат аминокислоты или протеин.

Важно понимать, что любой протеин состоит из аминокислот. Если скорость их усвоения не играет ключевую роль, протеиновые смеси всегда будут в приоритете.

• Концентрат – высокая степень очистки, минимум жиров и углеводов. Усваивается за 30-45 минут;

• Изолят – частично или полностью очищен от любых примесей, высокая доля белка в порции. Усваивается за 20-30 минут;

• Гидролизат – частично расщепленный до пептидных соединений белок. Это наиболее близкий к аминокислотам сывороточный протеин.

По скорости усвоения лучшим вариантом является гидролизат. Но его стоимость существенно превышает другие формы белка и нередко приравнивается с аминокислотными комплексными добавками. В таком случае гораздо выгоднее пить аминокислоты вместо протеина, как по скорости усвоения, так и по экономии средств. Если же рассматривать протеиновые смеси для послетренировочного употребления и общего восполнения суточной нормы белка, то лучшим решением становится сывороточный концентрат. В период похудения и сушки также может быть эффективен изолят, так как содержит меньшее количество калорий (но превышает концентрат по стоимости).

Виды и преимущества аминокислот

Аминокислоты также имеют широкое разнообразие. Всего в индустрии спортивного питания выделяют такие типы:

• BCAA – считаются самыми востребованными аминокислотами. Включают три наиболее эффективных незаменимых аминокислоты;

• EAA – менее популярный, но весьма эффективный комплекс. Содержит все 8 незаменимых аминокислот в составе белка;

• Аминокислотные комплексы с полным спектром аминокислот;

• Монодобавки – содержат лишь одно вещество.

Самыми популярными добавками являются БЦАА. Несмотря на то, что они содержат лишь три аминокислоты, без других составляющих протеина, добавка имеет выраженный эффект в спорте. Это связано с тем, что основа таких комплексов – лейцин, самая важная и эффективная аминокислота.

EAA – добавка, которая пользуется меньшей популярностью, но является весьма эффективной. Часто объединяется с БЦАА, обеспечивая организм всеми незаменимыми аминокислотами и двойным количеством лейцина.

Аминокислотные комплексы представляют собой полностью очищенный белок. Содержат полный спектр аминокислот. Тем не менее, пить аминокислоты, в отличие от протеина, крайне невыгодно (при том, что после усвоения разницы между добавками нет). Ощутимая переплата почти никогда не оправдывает ускоренное на 25-30 минут усвоение полезных веществ. Также в порции аминокислот, в сравнении с протеином и даже BCAA, содержаться более низкие дозировки.

Монокомпонентные аминокислоты также невероятно востребованы, так как обеспечивают выраженное действие. Среди самых популярных выделяют:

• Аргинин и цитруллин – применяются для усиления пампинга, улучшения мышечного роста и восстановления мускулатуры;

• Бета-аланин – используется для повышения выносливости и физической продуктивности;

• Глютамин – ускоряет восстановление энергетических запасов, защищает ткани мускулатуры.

Выбор лучшей добавки и правила применения

Для большинства спортсменов лучшим выбором будет применение обеих добавок. Протеин и аминокислоты необходимо пить, в зависимости от конкретных задач. Например, для получения общего белка и для восстановления после тренировок лучше всего подойдет протеин. Он быстро закроет белковое окно и станет лучшим вариантом по соотношению эффективности и стоимости.

Аминокислотные добавки следует использовать тогда, когда необходимо получить эффект максимально быстро. Например, если утром вы просыпаетесь и идете на пробежку, аминокислотные добавки (комплексные или BCAA) будут иметь преимущество. Также выгодно принимать аминокислоты вместо протеина в случае, если последний приём пищи перед тренировкой не содержал достаточное количество белка. В таком случае, с целью минимизации разрушения мышечных тканей во время нагрузок, аминокислоты лучше выпивать до или во время тренировки (размешав порцию в простой воде или изотонике). Глютамин, BCAA также обычно принимаются до или во время нагрузок, а вот аргинин или цитруллин необходимо употреблять за 20-30 минут до тренировки.

Никогда не следует принимать вместе протеин и аминокислоты. При таком употреблении скорость усвоения аминокислот будет снижаться до скорости всасывания протеиновой смеси, что делает более дорогую добавку полностью бесполезной. По тем же причинам лучше не пить с протеином аминокислоты BCAA и EAA.

Лучшие протеиновые и аминокислотные добавки

Список лучших протеиновых смесей в индустрии:

• 100% Whey Gold Standard от ON – неоспоримый лидер индустрии и лучшая протеиновая смесь на протяжении многих лет;

• Prostar 100% Whey Protein от Ultimate – один из основных конкурентов ON со схожим составом;

• Syntha-6 от BSN – несмотря на чуть большее количество жиров и углеводов, это одна из лучших добавок в категории. Также отличается самыми вкусными и натуральными ароматизаторами;

• 100% Golden Whey от Maxler – хороший протяни со сбалансированным составом и стабильным качеством;

• Iso Sensation от Ultimate Nutrition – лидирующая добавка в категории изолятов. Из-за быстрого усвоения у этого протеина почти нет разницы с аминокислотами по скорости всасывания;

• 100% Whey от Scitec Nutrition – хороший изолят с выгодной стоимостью.

Список лучших и наиболее популярных аминокислотных добавок:

• BCAA 12000 Flavored от Ultimate Nutrition – одни из самых лучших аминокислот, которые часто применяются атлетами pro-уровня;

• Modern BCAA от USPlabs – очень качественная добавка с выгодной ценой и высокими дозировками от авторитетного бренда;

• BCAA + Glutamine от Maxler – выгодное и высокоэффективное сочетание БЦАА и глютамина для болеt мощного эффекта;

• Amino EAAnabol Xplode Powder от Olimp – одна из лучших добавок, содержит все незаменимые и важные заменимые аминокислоты;

• Beta-Alanine Xplode от Olimp – одна из лучших добавок для повышения выносливости и физической работоспсообности;

• Citrulline Malate Powder от Be First – самый выгодный по соотношению цены и качества цитруллин;

• L-Citrulline Malate от Maxler – еще один отличный цитруллин малат для мощного пампинга, имеет выгодную порошковую форму.