Аргинин и цитруллин: что лучше принимать для пампинга и роста мышц?

Как работают бустеры азота?

L-Arginine – это частично заменимая аминокислота. Это значит, что организм может вырабатывать ее самостоятельно, но во многих ситуациях выработки недостаточно и его требуется получать из пищи. Наибольшее количество аргинина содержится в орехах, свинине, курином и лососевом филе.

L-Citrulline также является заменимой аминокислотой, которую нужно дополнительно получать из пищи (основные источники: огурцы, арбузы и дыни). Цитруллин является материалом для синтеза аргинина, поэтому дополнительный прием цитруллина в виде биодобавок увеличивает его естественную выработку.

По заявлению производителей спортивного питания L-Citrulline и L-Arginine обладают следующими эффектами:

1. Улучшают приток крови к мышечной ткани, создавая эффект пампинга, когда мышцы во время тренировки достигают максимальных размеров. Вместе с кровью в мышцы поступает азот, кислород и питательные вещества. 

2. Выводят из организма аммиак и молочную кислоту. Обе аминокислоты участвуют в орнитивном цикле – процессе преобразования аммиака и других веществ в мочевину и выводе ее из организма.

Помимо этих основных свойств, аминокислоты восстанавливают запасы аденозинтрифосфата, снижают боли в мышцах, участвуют в выработке гормона роста. Связь их свойств объясняется тем, что, попадая в почки, цитруллин превращается в аргинин. 

Важно! Исходя из этого факта, многие спортсмены решают отказаться от цитруллина и принимают только аргинин. Но это не совсем верное решение, потому что у аргинина есть существенный недостаток.

Главный недостаток аргинина заключается в его плохой усвояемости. Попадая в кишечник, он практически не абсорбируется. Большая часть принимаемой добавки просто выводится, не оказывая никакого эффекта, или превращается в другие вещества. 

L-Citrulline в то же время поступает в почки, где вступает в реакцию с аргининсукцинатсинтазами и аргининсукцинатлиазами, превращаясь непосредственно в Л-аргинин. Л-цитруллин абсорбируется намного лучше, поэтому возникает интересный парадокс: прием цитруллина повышает уровень аргинина даже лучше, чем прием самого L-arginine. 

Однако существуют исследования, подтверждающие увеличение выработки гормона роста после приема именно L-arginine. Например, от Growth Hormone IGF Research, в котором было доказано, что прием 5–9 грамм чистого л-аргинина на пустой желудок приводит к выбросу гормона роста в течение 30–60 минут. Это значит, что его нельзя считать бесполезной добавкой.

Какие результаты дали исследования цитруллина?

Как было сказано выше, цитруллин усваивается намного лучше аргинина. При поступлении в организм человека он распадается на 2 другие аминокислоты: орнитин и уже известный нам аргинин. Все 3 аминокислоты (аргинин, цитруллин, орнитин) участвуют в цикле мочевины, выводя из организма аммиак и другие вредные вещества. При этом уровень L-arginine существенно повышается – достигается больший эффект, чем от приема непосредственно аргинина. 

Исследование, которое публиковалось в International Journal of Cardiology в 2012 году, доказало, что прием 5–6 грамм L-Citrulline в течение недели улучшает кровообращение, повышает приток крови к мышечным тканям и увеличивает в них уровень оксида азота. И этот эффект достигался благодаря повышению выработки организмом аргинина из принятого цитруллина.

Есть и другие исследования влияния цитруллина на организм человека, например, эксперимент 2010 года, результаты которого публиковались в The Journal of Strength and Conditioning Research. В этом исследовании часть спортсменов ежедневно принимала по 8 грамм Citrulline Malate, а вторая группа принимала плацебо. Эксперимент показал, что цитруллин позволяет повысить выносливость мышц во время тренировок и уменьшить мышечную боль после физических нагрузок.

Как принимать цитруллин и L-аргинин?

Цитруллин необходимо пить строго на пустой желудок. Суточная доза рассчитывается исходя из веса и интенсивности физических нагрузок: на 1 кг массы тела нужно употреблять 160–230 мг вещества. Дневную дозу обычно разбивают на две части, одну из которых принимают за час до тренировки.

Одними из лучших биодобавок с цитруллином считаются:

1. L-Citrulline от Now Foods. Их продукцию можно приобрести в разных упаковках: 120 таблеток по 1200 мг или 90 таблеток по 750 мг.

2. Citrulline Malate от Be First. Эта российская компания производит цитруллин как в капсулах (в одной упаковке – 120 штук), так и в порошке – Citrulline Malate Powder 300 грамм.

Arginine принимают 3 раза в день: до и после тренировки, а также перед сном. Аргинин тоже рекомендуется употреблять на пустой желудок: это не только повышает его эффективность, но и позволяет до минимума снизить риск побочных эффектов. Дозировка для спортсменов составляет от 6 до 10 мг в сутки.

Вот наиболее надежные бренды спортивного питания, производящие аргининовые биодобавки:

1. Вышеупомянутый Now Foods производит L-arginine в 3 упаковках: 120 таблеток по 1000 мг и 250 или 100 капсул по 500 мг.

2. Solgar – более дорогой бренд премиального спортивного питания. L-arginine можно приобрести в упаковке по 90 таблеток.