Гейнер и BCAA: что лучше, как принимать, можно ли смешивать

Что дают гейнер и BCAA в подготовке атлета

Гейнер и БЦАА являются наиболее изученными, действенными и популярными добавками в индустрии. Гейнер, который относится к категории белковых смесей, представляет собой качественный протеин (обычно с наличием матрицы из наиболее эффективных форм белка) с добавлением углеводов. Добавка предназначена для роста мышц, так как помимо белка для гипертрофии мускулатуры нужно много калорий. Гейнер является отличным способом получения необходимых и быстроусвояемых калорий, без необходимости потреблять огромное количество пищи и перегружать ЖКТ. Гейнер можно считать наиболее полноценной добавкой, которая восстанавливает потраченные при нагрузках ресурсы мускулатуры, восполняя не только белковые, но и углеводные потребности.

BCAA – это третья по популярности добавка в индустрии, которая по массовости и эффективности следует сразу за белковыми смесями и креатином. БЦАА представляет собой 3 незаменимых аминокислоты с разветвленными цепями, которые входят в состав белка. Комплекс лучше всего подходит для защиты мускулатуры и снижения катаболических процессов. Добавка снижает степень разрушения мышечных волокон во время нагрузок. Это критически важно в период сушки, а также помогает сохранять больше мышечной массы во время циклов по набору мускулатуры. 

Важно понимать, что БЦА входят в любой гейнер, протеин, курицу и другие источники белка. Добавка включает 3 из 20 протеиногенных аминокислот. Но именно эти 3 аминокислоты оказывают наиболее весомое влияние на мускулатуру, а также работают в максимальной синергии друг с другом. Ключевым плюсом BCAA является максимально быстрая скорость усвоения и полная очистка добавки от всего лишнего (порция не содержит белков, углеводов, а также почти не включает калорий).

Насколько актуально совмещение БЦАА и гейнера?

Потому при употреблении обеих добавок возникает вопрос, можно ли пить БЦАА с гейнером и как делать это с максимальной пользой. BCAA и гейнер имеют нейтральную совместимость. Это значит, что их можно употреблять вместе и это никак не навредит организму (добавки не конфликтуют, как, например, креатин и кофеин), но какой-либо пользы также не обеспечит. Основной проблемой является нивелирование всех преимуществ БЦАА при употреблении вместе с гейнером. Фактически, это делает добавку почти полностью бесполезной, что приведет лишь к необоснованным финансовым тратам (хорошие БЦАА, как и гейнеры, относятся к категории дорогостоящих добавок).

Особенность аминокислотного усвоения заключается в том, что при смешивании разных типов белка, всасывание «быстрых» будет замедляться до скорости «медленных». Если пить BCAA и гейнер в одном шейкере, то сверхочищенные аминокислоты будут усваиваться более медленно (на уровне гейнера, в который обычно добавляют сывороточные концентрат и изолят). Это полностью устраняет основное преимущество аминокислот с разветвленными цепями – самое быстрое усвоение среди всех добавок в индустрии. При таком приёме спортсмен получает условные 50 г белка (из гейнера) + лишние 5 г из БЦА. Но так как лейцин, изолейцин и валин и так присутствуют в протеиновой части гейнера, это не даст никакого усиления эффекта от добавки. 

Фактически, гейнер + BCAA – это гейнер, в котором белковая часть увеличена на 5-10%. Такая схема почти полностью переводит весь потенциал BCAA, которые не стоит принимать с гейнером одновременно. Но так как обе добавки в обязательном порядке должны быть в арсенале атлета из-за их вклада в прогрессирование, существуют протоколы оптимального совмещения гейнеров с BCAA. Они не только позволяют избежать потери эффективности, но и максимизировать потенциал каждой добавки.

Топ ошибок, которые нельзя допускать при употреблении BCAA и гейнеров

Наиболее грубые ошибки в приёме BCAA и гейнеров, которые необходимо исключить:

• применение гейнера до тренировки – наиболее важно восполнять ресурс мышц за счет гейнера сразу после нагрузок. Приём добавки до тренировки приведет к излишней выработке инсулина и будет негативно влиять на работоспособность;
• пить BCAA и гейнер одновременно – чтобы не терять эффективность скорости БЦА, между приёмами добавок должно пройти минимум 2-3 часа;
• употреблять аминокислоты с молоком – в таком случае отмечается такой же эффект, как с гейнером, когда всасывание быстрых BCAA будет замедлено;
• применение гейнера на ночь. Если БЦА можно принимать даже перед сном, то большое количество белка и углеводов негативно скажутся на пищеварении, работе поджелудочной и качеству сна.

Как принимать гейнер и BCAA для максимизации эффекта

Помимо совместимости гейнера и BCAA, у добавок возникает еще один конфликт, который связан с тренировочными задачами. BCAA лучше всего подходит для сушки, тогда как гейнер – добавка исключительно для роста мускулатуры. В периоды похудения гейнеры обычно не используются (заменяется на протеиновые смеси с минимальным количеством углеводов). Актуальность БЦАА сохраняется всегда, даже для людей, которые не занимаются спортом. Но при достаточном потреблении белка во время циклов на набор массы или силы, наиболее важным становится протекторный и антикатаболический эффекты (то есть ключевым является не количество аминокислот, а время их употребления).

В профессиональном спорте существует универсальный протокол использования двух добавок. Это лучший способ совмещения BCAA и гейнеров, позволяющий обеспечить максимальную эффективность и избежать неоправданных трат:

1. Гейнер – исключительно после физических нагрузок. Желательно выпивать порцию сразу или в течении 20-30 минут после тренировки. В дни без тренировок – в любое время дня, оптимально между приёмами пищи;
2. БЦАА – утром натощак, это помогает снижать катаболизм (гейнер не подходит для этих целей из-за обилия углеводов). Также порцию необходимо выпить за час до тренировки, если приём белковой пищи был более, чем за 3 часа до тренировки.

БЦАА растворять только в воде, гейнер – в воде или нежирном молоке.

Выбор лучших БЦАА и гейнеров

Помимо правильных схем приёма, важно учитывать состав, специфику, дозировки в порции и другие критерии. Они оказывают не меньше влияния на эффективность, чем протоколы употребления.

Лучший гейнер

Борьба в сфере производства гейнеров между топ брендами существовала на протяжении почти двух десятков лет. Но к 2025 году в индустрии сформировался неоспоримый лидер, качество и преимущества которого проверены десятилетиями.

Гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 по-настоящему достоин звания короля категории. Добавка имеет лучшую формулу, качественный состав, отсутствие «мусорных» компонентов, которые добавляют ради маркетинга, идеальное соотношение белков и углеводов. Также Muscle Juice Revolution славится своими непревзойдёнными вкусами. Белковая составляющая порции из 56 грамм включает матрицу из концентрата, изолята и гидролизата сывороточных и молочных белков, а также несколько видов казеина и яичный белок. 

Гейнер содержит матрицу из 170 г быстрых и медленных углеводов (с постепенным высвобождением для предотвращения резкого всплеска инсулина), глютамин, полезные жирные кислоты и другие важные вещества. Дополнительно формула включает ферменты для того, чтобы эффективно переваривать и усваивать все поступающие углеводы и белки.

Среди ближайших аналогов по качеству, которые также являются отличным выбором, можно отметить гейнеры Optimum Nutrition, Universal, BSN и BioTech.

Лучшие аминокислоты БЦАА

С BCAA дела обстоят иначе, чем с гейнерами. Комплекс включает всего 3 компонента, потому решающими факторами при выборе являются дозировки и репутация бренда (как определяющий качество фактор).

Одним из самых известных и проверенных брендов, которые выпускают БЦАА, считается Maxler. Компания выпускает два эталонных продукта, Maxler 100% Golden BCAA, а также таблетированную версию Maxler BCAA 8400. Порошковая форма является более предпочтительной, так как имеет более выгодную стоимость и количество порций. Также для многих атлетов удобнее растворить порошок в воде, чем глотать 6 таблеток, хотя этот критерий удобства считается индивидуальным.

Неплохим аналогом Maxler является Be First BCAA RXT Powder, который также часто является выбором профессионалов. Добавка также имеет соотношение 2:1:1, но отличается более выгодной ценой. Также важнейшим преимуществом можно считать добавление глютамина, бета-аланина, цитруллина и других компонентов в состав, которые повысят защитный потенциал аминокислот, увеличат пампинг и физическую продуктивность на тренировке. Также среди качественных и популярных вариантов выделяют аминокислоты от Scivation, BioTech, Dymatize и прочих.