Глютамин и креатин — как принимать вместе и что лучше

Роль и применение глютамина

В спорте глютамин является одной из самых популярных и востребованных аминокислот, уступая лишь BCAA по массовости в применении. Это обусловлено тем, что мышечные ткани человека состоят из глютамина более, чем наполовину.

Ряд крупнейших исследований доказывает, что мышечные ткани состоят из глютамина на 55-60%. Аминокислота относится к категории условно незаменимых. Это значит, что организм способен синтезировать определенное количество вещества для обеспечения наиболее важных функций. Остальное количество аминокислоты, которое необходимо для мышц и поддержания других функций, должно попадать в организм из пищи или добавок.

Несмотря на огромное содержание аминокислоты в мышцах и участие в белковом синтезе, она почти не оказывает влияния на мышечный рост, как, например, лейцин. Некоторые исследования демонстрируют положительное влияние глютамина на рост мускулатуры, но это свойство аминокислоты до сих пор требует больше научных доказательств. Тем не менее, глютамин косвенно оказывает влияние на рост мышц за счет ускорения восстановления энергетических запасов, снижения катаболизма и других свойств.

Основные свойства от применения глютамина:

• Участие в белковом синтезе;
• Выступает источников энергии (как и глюкоза) и восстанавливает энергетические запасы мускулатуры;
• Имеет антикатаболический эффект за счет подавления синтеза кортизола;
• Оказывает укрепляющее воздействие на иммунную защиту.

Основная задача глютамина – защищать мышцы и восстанавливать пул энергии. Также имеются научные доказательства того, что аминокислота способна незначительно повышать синтез гормона роста. Это положительно сказывается на физической форме, но не имеет такого же выраженного эффекта, как у специализированных добавок.

Роль и применение креатина

По массовости и эффективности креатину всегда отводится второе место во всей индустрии спортивного питания. Добавка уступает только протеиновым смесям, которые применяются почти во всех видах спорта и даже вне спортивных целей. Креатин имеет одну из самых крупных научно-доказательных баз, но даже при этом ученые до сих пор продолжают исследовать вещество и находить новые свойства. Последний мета-анализ 2022 года показывает, что креатин улучшает память и снижает развитие возрастной деградации некоторых функций мозга в зрелом возрасте.

Креатин также является добавкой, которая имеет выраженный эффект. Исходя из этого можно сделать вывод, что в вопросе отслеживания эффективности добавок креатин лучше, чем глютамин (приём последнего не позволяет ощутить эффект вскоре после начала приёма, а влияние аминокислоты отслеживается только спустя длительное время).

Основные эффекты от применения креатина в виде добавки:

• Повышение силовых показателей и увеличение количества АТФ;
• Улучшение силовой выносливости и буферизация молочной кислоты;
• Улучшение выработки некоторых анаболических гормонов;
• Повышение плотности и наполненности мускулатуры;
• Положительное влияние на некоторые мозговые функции.

Креатин также способен заметно увеличивать мышечную массу, но прямого воздействия вещество не имеет. Добавка имеет косвенный эффект, за счет повышения работоспсообности и роста силовых показателей. Также увеличение объема мускулатуры осуществляется за счет свойства креатина в задержке жидкости в тканях мускулатуры (не путать с общей задержкой жидкости, креатин не провоцирует отечность и не влияет на артериальное давление).

Имеет ли смысл совместный приём креатина и глютамина

Долгое время обсуждение того, можно ли пить креатин и глютамин вместе, было одной из основных тем в спортивном сообществе. С одной стороны, связка не дает такого же выраженного синергетического эффекта, как креатин + бета-аланин. С другой – у совместного приёма есть ряд плюсов, как в эффективности, так и в удобстве. Потому для получения окончательного вердикта по употреблению глютамина и креатина вместе потребовался целый ряд крупных исследований.

В первую очередь важной особенностью является восстановление мышц. Креатин увеличивает силу и физическую производительность, повышая количество АТФ, а глютамин – восстанавливает энергетические запасы и снижает катаболизм в тканях. Совместное действие обеспечивает общее ускорение прогрессирования в любых видах силового спорта. Это касается как бодибилдинга и фитнеса, так и дисциплин, где важную роль играет выносливость (кроссфит и другие).

Еще одним критерием, которым объясняется использование добавок совместно, является удобство в применении. Не все добавки сочетаются друг с другом. Например, протеин и глютамин, при которых усвоение последней аминокислоты будет ощутимо замедляться. Потому для улучшения общего менеджмента использования спортивного питания, приём некоторых добавок рекомендуется объединять (намного проще разделить употребление всех добавок на 2-3 совместных приёма в день, чем пить их каждые пару часов).

Как и когда принимать добавки

Чтобы определить, как и когда вместе принимать глютамин с креатином, нужно понимать особенности употребления каждой добавки. Лучшее время для использования глютамина:

• Сразу после тренировки – позволяет снизить катаболизм и быстрее восстанавливать энергетический потенциал мышц;
• Перед сном – дополнительно к прочим свойствам способен немного увеличивать синтез гормона роста.

Несмотря на свойство глютамина снижать катаболизм в тканях мускулатуры, аминокислота плохо подходит для утреннего приёма. Да, она может снизить ночной катаболизм в мышцах, но по всем параметрам уступает протеиновым смесям. Протеин, помимо глютамина, содержит все аминокислоты из состава белка (среди которых особенно важен лейцин), потому намного лучше походит для утреннего приёма.

Правила приёма креатина существенно изменились за последние 15-20 лет. Углубленное исследование вещества разрушало некоторые мифы, что меняло условия употребления. Например, одним из самых существенных изменений является исключение «фазы загрузки», которая не только не дает никаких преимуществ, но и создает повышенную нагрузку на почки.

Креатин чаще всего применяется:

• Сразу после тренировки;
• Каскадно до тренировки (порция из 5 грамм принимается в 2 приёма, 2.5 г за 3 часа и 2.5 г за час до нагрузок), это повышает эффективность добавки;
• В любое время суток.

Фактически, креатин дает лишь небольшое улучшение при приёме до физических нагрузок. В остальное время, важную роль играет лишь поддержание общего уровня вещества в организме на протяжении всего курса. Потому приём креатина обычно подстраивается под другие добавки.

Чаще всего креатин принимается в посттренировочном коктейле, вместе с протеином и другими добавками. Но так как протеин и глютамин плохо сочетаются, этот вариант не подходит. Наиболее эффективное время для применения обеих добавок:

• За 1.5-2 часа до тренировки – обеспечит защиту мышц от разрушения, а также улучшит силовую производительность. Также позволяет потреблять протеин сразу после тренировки без помех;
• Перед сном – этот вариант улучшает эффективность глютамина и позволяет получать суточную норму креатина.