Глютамин или bcaa: что лучше и как принимать вместе

Что такое BCAA?

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они являются составными частями практически любого белкового соединения в нашем организме. При этом БЦАА не вырабатываются в нашем организме из других аминокислот – именно поэтому они называются незаменимыми. Если вместе с едой спортсмен получает недостаточно незаменимых аминокислот, то организм не сможет восстанавливать мышцы и, следовательно, не будет увеличиваться мышечная масса.

Помимо этого, лейцин, изолейцин и валин могут использоваться в качестве источников энергии – организм сам выбирает, какая функция в конкретный момент времени будет приоритетной. И последний вариант использования BCAA организмом человека – в качестве сигнальных молекул. Аминокислоты регулируют процессы синтеза и распада белков, размножения клеток и биосинтеза инсулина.

Таким образом, BCAA являются:

• незаменимым строительным материалом для мышечной ткани;

• дополнительным источником энергии;

• сигнальными молекулами, регулирующими синтез белков и клеточный рост.

Что такое глютамин?

Глютамин (глутамин) также является аминокислотой, из которой строятся белки. Более того, он считается одним из основных элементов мышечной ткани человека. 

В отличие от BCAA глутамин не считается незаменимой аминокислотой. Это означает, что в нормальных условиях организм может вырабатывать его самостоятельно, расходуя другие питательные вещества, поступающие с едой. Однако регулярные интенсивные тренировки многократно повышают потребность в этой аминокислоте, поэтому профессиональным спортсменам собственной выработки глютамина критически не хватает. 

При этом глутамин также выполняет множество дополнительных функций: 

• обезвреживает аммиак, подавляет производство кортизола – «гормона стресса»;

• участвует в биосинтезе других аминокислот, углеводов, фолиевой кислоты, некоторых гормонов;

• осуществляет нейромедиаторную функцию;

• при избытке может быть окислен и запасен в виде АТФ – источника энергии;

• помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

Что лучше: глютамин или БЦАА?

Итак, обе биодобавки – это аминокислоты, из которых строятся мышечные белки нашего организма. Но что в чем же заключаются различия между этими веществами?

Вопрос	BCAA	Глютамин
Вырабатываются ли в организме?	Могут поступать только с пищей	Может вырабатываться в организме
Главная функция	Строительный материал для мышц
Используются ли в качестве источника энергии?	При недостатке энергии	При избытке глютамина
Являются ли нейромедиаторами (сигнальными молекулами)?	Да, регулируют синтез белков, клеточный рост и секрецию инсулина	Да, регулирует выброс кортизола и гормона роста
Дополнительные функции	Защищают мышцы от разрушения, участвуют в синтезе других веществ

Обе пищевые добавки принимаются спортсменами всего мира на протяжении десятилетий и уже зарекомендовали себя как действенные средства для увеличения мышечной массы. Ответить на вопрос: «Что лучше: глютамин или BCAA?» – просто невозможно, так как обе аминокислоты жизненно необходимы любому спортсмену. Заменить одну из них второй никак не выйдет, поэтому в последние годы все активнее поднимается другой вопрос: «Можно ли пить BCAA с глютамином совместно?».

Как пить BCAA и глютамин вместе?

Эти аминокислоты прекрасно сочетаются друг с другом: их можно пить даже одновременно – никакого негативного эффекта не будет. Из-за этого существуют даже комплексные добавки – производители сами создают препараты, совмещающие глютамин с лейцином, изолейцином и валином.

Если Вы приобрели комплексный БАД, то нужно просто следовать инструкцию по применению. Наиболее распространенные схемы приема добавки: до и/или после тренировки, а в нетренировочные дни – после пробуждения, за пол часа до завтрака. Некоторые дополнительно принимают по одной дозе аминокислот перед сном. При длительных тренировках BCAA вместе с глютамином пьют прямо между упражнениями, хотя именно в таких случаях можно принимать только BCAA – эффект будет примерно одинаковым.

Но многие задаются вопросом, как пить BCAA с глютамином из разных упаковок. Здесь также нет ничего сложного. Обе биодобавки можно принимать одновременно, так как их схемы приема практически совпадают. Перед тренировкой предпочтение можно отдать BCAA, а после занятий и в нетренировочные дни лучше принимать обе аминокислоты.

Важно! Глутамин считается нестабильным веществом, теряющим свои свойства при разведении в воде. Если Вы используете порошковую форму биодобавки, то принимать ее необходимо сразу после приготовления.

Еще одна важная рекомендация: если какая-либо из биодобавок принесла хороший результат, не стоит принимать ее месяцами без перерывов. Специалисты советуют принимать БАДы курсами, делая недельные пробелы каждые 1–2 месяца. 

Что выбрать: BCAA с глютамином или без?

Если перед Вами стоит выбор, какую биодобавку выбрать: обычные BCAA или комплексный вариант, содержащий не только лейцин, изолейцин и валин, но и глютамин, то предпочтение лучше отдать второму варианту. Зачастую именно комплексные БАДы оказывают наилучший эффект на спортсменов, так как довольно сложно узнать наверняка, какой именно аминокислоты в организме недостаточно. Единственный минус BCAA с глютамином – цена: за комплексную добавку придется заплатить немного больше, чем за обычные BCAA или обычный глютамин. 

Если же Вы решили приобрести 2 раздельные биодобавки, то нужно тщательно следить за дозировкой. В день спортсменам достаточно по 0,3–0,4 грамма глютамина на 1 кг собственного веса. Это около 26 грамм для человека весом 75 кг (не стоит пить более 10 грамм за один прием). Дозировка BCAA рассчитывается немного сложнее: на 1 килограмм массы тела требуется 0,033 грамма лейцина, который составляет половину дозировки BCAA (2:1:1). Таким образом, в сумме необходимо принимать около 0,066 грамма BCAA на 1 кг массы тела. Для человека весом 75 кг это около 5 грамм в сутки. 

Важно! Правило «чем больше, тем лучше» с биодобавками не работает! Нельзя заменять полноценные приемы пищи биологически активными добавками. Для получения результата важны регулярность приема препаратов и качество тренировок.