Калий и магний: инструкция по применению, в каких продуктах содержатся, совместимость

Роль калия и магния важна для поддержания артериального давления, снижения рисков развития большинства сердечных патологий. Макроэлементы также участвуют в сотнях метаболических процессов, выработке ферментов, прочих важных соединений.

Главная опасность заключается в недостаточном потреблении веществ в рационе. Содержание калия и магния в продуктах часто не позволяет получать необходимую норму веществ, особенно при занятии спортом и в летний период времени, когда их расход повышается. Потому врачи рекомендуют повышать потребление наиболее ценных источников макроэлементов в рационе, а также использовать добавки с магнием и калием.

Почему калий и магний критически важны для организма

Калий и магний считаются жизненно важными веществами для организма человека. Они принимают участие в сотнях биохимических процессов, среди которых ряд жизненно важных функций. В первую очередь калий и магний важны для сердца и сосудов. Недостаточное поступление веществ может приводить к целому ряду заболеваний, в том числе повышению рисков преждевременной смертности от сердечно-сосудистых патологий. С учетом того, что сердечно-сосудистые патологии по-прежнему считаются первой причиной смертности населения, контроль потребления и предотвращение нехватки калия и магния обретет еще более весомое значение. 

Американская и Евразийская ассоциации кардиологов рекомендуют применять препараты с калием и магнием ежедневно для людей старше 25 лет. Это позволяет существенно снизить риски возникновения многих патологий, а также улучшить качество жизни и общее состояние здоровья.

Роль калия и магния для организма не заканчивается только поддержкой ССС. Оба вещества оказывают прямое или косвенное воздействие на большинство систем и тканей организма. Магний нужен для поддержания функций ЦНС, укрепления костей и всего опорно-двигательного аппарата, ферментативной и других систем. Также оба вещества являются электролитами, оказывая выраженное воздействие на гидратацию клеток, артериальное давление, водно-солевой баланс, прочие функции.

Важность калия и магния объясняется не только влиянием на сердце, сосуды, прочие органы и процессы. Еще одной причиной повышенной ценности веществ является малое количество продуктов в рационе, которые содержат магний и калий.

Важность калия и магния повышается при занятиях спортом и активном образе жизни. Если для не тренирующихся людей врачи рекомендуют употреблять оба вещества на курсовой или постоянной основе (повышая продукты с магнием и калием в рационе), при занятиях спортом необходимо употреблять добавки постоянно. Для людей с массой тела выше 80 кг могут потребоваться дозировки выше рекомендованных. Основная проблема заключается в активной потере веществ при физических нагрузках и потоотделении. Расход соединений в жаркое время года увеличивается до 40%, из-за чего восполнение калия и магния из продуктов питания становится практически невозможным в полной мере.

Основные функции магния

Магний относится к макроэлементам и считается одним из самых важных веществ для организма. Он участвует в сотнях различных процессов, которые затрагивают почти все системы и органы. К основным функциям макроэлемента относят:

• регулирование тонуса мышечных тканей по всему организму;
• поддержание функций сосудов, регулирование артериального давления;
• участие в синтезе сотен ферментов;
• магний влияет на калий, кальций и натрий, поддерживая баланс веществ в организме;
• участие в белковом синтезе, энергетическом обмене и метаболизме жиров;
• регулирование работы ЦНС, участие в синтезе ключевых нейромедиаторов, улучшение когнитивных функций, памяти, фокусировки;
• улучшение сна и релаксации;
• предотвращение спазмов и судорог скелетной и гладкой мускулатуры.

Магний вместе с калием действует на клеточные мембраны, синтез ДНК, передачу нейронных импульсов и другие функции. 

Основные функции калия

Как и магний, калий является макроэлементом, что определяет его влияние на функции организма. Соединение является важнейшим электролитом и необходимо для создания электрического импульса в мышечных, нервных и прочих клетках. Калий и магний действуют совместно в ряде процессов. Например, они поддерживают баланс электролитов, оказывают влияние на сердечно-сосудистые функции, необходимы для синтеза определенных ферментов. К числу наиболее важных функций калия относят:

• участие в выполнении мышечных сокращений сердца;
• поддерживает функции почек;
• участие в очищающих функциях кожи;
• улучшение нейронной связи;
• повышение гидратации клеток;
• улучшение сердечно-сосудистых функций, снижение спазмов сосудов и нормализация артериального давления;
• улучшение мочевыведения, снижение отеков, регулирование воспалительных реакций;
• очищение крови;
• поддержание кислотно-щелочного баланса.

Причины и факторы, провоцирующие дефицит магния и калия

Помимо добавления в рацион продуктов с магнием и калием, важно учитывать причины, которые повышают расход макроэлементов. Часто излишнее потребление одного макро или микроэлемента приводит к угнетению его антагониста. Магний важно употреблять с кальцием, эти вещества должны поступать в организм в пропорции 7:10, чтобы исключать дисбаланс. И если с получением кальция из обычной пищи нет никаких проблем, источники магния обычно присутствуют в рационе в гораздо меньшем количестве.

Калий взаимодействует с натрием и помогает сдерживать последствия от его излишнего накопления: задержку воды и отёки, повышение артериального давления и прочие.

Переизбыток калия более опасен, чем переизбыток магния, при применении добавок это необходимо учитывать. Повышенное потребление магния не приносит ярко выраженных симптомов, а чрезмерное потребление калия может негативно влиять на артериальное давление.

Помимо дисбаланса в потреблении микро и макроэлементов, на оба вещества оказывает повышенное влияние сезонный фактор. Летом и в жарких регионах потеря макроэлементов организмом намного выше, то же касается и занятий спортом, которые приводят к усиленному потоотделению. Часто признаком дефицита калия и магния является возникновение судорог и спазмов мускулатуры (особенно икроножных мышц в ночное время). Также судороги могут возникать после длительных тренировок, прогулок и любой нагрузки, сопровождаемой потоотделением и потерей электролитов. В таком случае только добавки способны быстро восполнить нехватку в организме калия и магния. Обычная пища переваривается и усваивается слишком долго, потому не может обеспечить быстрое устранение негативных проявлений недостатка.

Еще одним фактором, который следует минимизировать, является стресс. Он приводит к повышению синтеза некоторых гормонов надпочечников (АКТГ и прочих). Также усугубляет потерю потребление кортикостероидов и мочегонных препаратов. Они активно вымывают калий, что повышает уровень натрия. Характерным признаком является повышение отёчности.

Наиболее насыщенные калием и магнием продукты

Доступность калия и магния из продуктов питания существенно отличается. Получать норму калия не так сложно, особенно при сбалансированном и разнообразном рационе. А вот потребление полной нормы магния становится всё более невозможным без добавок, особенно в жаркую пору года, когда отмечается повышенный расход макроэлемента.

Для получения калия нутрициологи рекомендуют включать в рацион больше:

• бобовых (горох, фасоль и других);
• сухофрукты (изюм, курага и тд);
• почти все виды орехов;
• картофель (рекомендуется запеченный или отварной);
• персики, вишня и другие фрукты;
• телятина и индейка;
• злаки;
• цветная и краснокочанная капуста.

Врачи рекомендуют съедать хотя бы одно блюдо из картофеля (за исключением жарки и тех видов приготовления, которые снижают концентрацию калия). Это обеспечит не менее 25% от суточной нормы макроэлемента, снижая необходимость использования добавок.

Для получения магния необходимо добавлять в рацион:

• орехи;
• фасоль и горох;
• злаки;
• целые куриные яйца;
• зелень.

Основная проблема заключается в концентрации веществ. Если в 100 г фасоли содержится 1 грамм калия, то концентрация магния не более 0.15 г. То же касается и других продуктов, в которых магний содержится в минимальном количестве. Например, на 100 г говядины приходится всего 16 мг вещества, а яиц – 24 мг.

Некоторые научные исследования показали, что для получения полной нормы магния около трети потребляемых калорий должны быть из орехов и зелени. Попытка потреблять такое количество продуктов приведет не только к расстройствам ЖКТ, но и излишнему потреблению других соединений. Потому лучшим способом потребления макроэлемента остаются добавки.

Использование и выбор лучших добавок для восполнения магния и калия

Спортивные специалисты, нутрициологи и врачи рекомендуют применять добавки с калием и магнием отдельно. Калий необходимо потреблять курсами (обычно 2 через 2 месяца с постоянным употреблением летом), а магний лучше пить ежедневно и без перерывов. При таких условиях калий и магний можно пить вместе во время «калиевого курса», после чего употреблять только магний. Оптимальная схема приёма, которая подходит для большинства людей:

• магний – 400 мг на постоянной основе;
• калий – 2 месяца курс / 2 месяца перерыв, по 100 мг в день.

При выборе препаратов с содержанием калия и магния важную роль играет форма соединений. Калий обычно представлен глюконатом и цитратом, реже йодидом. Оптимальным считается цитрат, как самая биодоступная форма.

Лучшие добавки с калием

Одной из лучших добавок в категории является Now Foods Калий Цитрат (Potassium Citrate) 99 мг. Включает необходимую суточную норму вещества в легкоусвояемой форме. Также бренд выпускает выгодную порошковую форму калия. Добавка Now Foods Potassium Citrate Pure Powder (Цитрат Калия в порошке) содержит большое количество порций, а также позволяет варьировать суточную норму в зависимости от потребностей (например, немного повышая потребление летом или после тяжелых нагрузок). Также порошок можно растворять в воде и равномерно потреблять во время тренировок, долгих пеших походов и другой активности.

Среди лучших добавок с глюконатом выделяют Solgar Potassium. Пищевая добавка, созданная для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы, нервной системы и нормального водно-солевого баланса в организме.

Лучшие добавки с магнием

В отличие от калия, источников магния среди БАДов намного больше. Лучшими считаются цитрат (как оптимальная форма по цене и биодоступности), а также хелатные формы макроэлемента. Последние обладают наивысшей степенью биодоступности, но имеют более высокую цену. Аспорортат также является популярным вариантом из-за более низкой стоимости.

Одной из лучших добавок в индустрии считается Now Foods Magnesium Citrate 400 мг. Эта форма обладает лучшим соотношением качества, цены и дозировок. Несмотря на то, что цитрат уступает хелатным формам, более низкая цена делает его выгоднее, при пересчете потребляемого макроэлемента в порции. Одной из топ добавок является Doctor's Best High Absorption Magnesium Powder Lysinate Glycinate 100% Chelated. Это сверхкачественный комплекс из трех хелатных форм магния в удобной порошковой форме. Среди плюсов следует отметить сочетание лучших форм, из недостатков – повышенную стоимость.

Среди комплексных добавок большой популярностью пользуется Source Naturals Ultra-Mag. Добавка включает в себе матрицу из 5 форм, среди которых только хелатные соединения, а также цитрат и малат. Дополнительно, комплекс включает витамин B6, который улучшает всасывание и усвоение макроэлемента.

Популярным вариантом также считается Swanson Triple Magnesium Complex 400 мг. Несмотря на то, что комплекс включает оксид, который обладает меньшей биодоступностью (часто используется для удешевления), добавка также содержит глицинат и аспартат.