Кето-диета: что такое, можно ли на ней похудеть, какие продукты разрешены, польза и вред

Что такое кето-диета для похудения

Изначально низкоуглеводная диета применялась как лечебная. В 1920-ые ее начали использовать для лечения эпилептиков. Постепенно она стала распространенным способом борьбы с ожирением в санаториях. Сегодня существует несколько вариантов низкоуглеводного питания, но они далеко отошли от сути кето. Изначальное, настоящее кето-питание подразумевает высокий процент жира в рационе, за счет чего набирается суточное количество калорий.

Изменение вида источников энергии для организма – вот что значит кето-диета. При употреблении углеводной пищи «батарейкой» становится образующаяся глюкоза. Но при минимизации углеводов организм начинает использовать для получения энергии кетоновые тела, синтезируемые печенью из жира. Процесс похудения кажется простым, но это не так. Нужно добиться кетоза – накопления кетоновых тел в крови. А на это затрачивается много дней. 

До 90% получаемых калорий должно приходиться на жиры. Важно регулировать поступление протеинов, так как они могут замедлить кетоз.  

Есть несколько правил, как войти в кето, и первым делом нужно сократить употребление углеводов из любых источников до 20 г в течение суток. Внимательно читайте состав продуктов на этикетках. Второй принцип вхождения в кето – интервальная голодовка. Оптимальный вариант – 16/8, то есть употребление пищи в течение 8 часов, затем 16-часовое голодание.

Старайтесь употреблять полезные жиры, дающие организму жирные кислоты – источники быстро восполняемой энергии. Посредством их и начинается кетоз. Это в основном растительные масла. 

Чтобы узнать, начался ли кетоз, можно сдать кровь на анализ кетоновых тел. А можно ориентироваться на собственные ощущения и физиологические изменения. О начале кетоза говорят следующие симптомы:

• специфический сладкий запах из ротовой полости;
• пересыхание слизистой рта, непроходящее ощущение жажды;
• слабость, бессилие, сонливость, нервозность, хроническая усталость;
• нарушение пищеварения и дефекации;
• сниженный аппетит;
• избыточное мочевыделение;
• боли в голове, головокружение;
• тахикардия;
• бессонница;
• избыточная потеря волос;
• мышечные судороги.

Признаки кетоза проходят спустя время самостоятельно. Если хочется ускорить восстановление организма, то следует пить много воды.

Виды кето

Виды кето-диеты различаются по соотношению нутриентов в рационе.

Что можно и нельзя есть

Перечень того, что нельзя на кето включать в рацион, внушительный. Но все запрещенные продукты при кето-диете можно объединить в следующие группы:

• хлебобулочные и макаронные изделия;
• крупы и насыщенные крахмалом овощи;
• фрукты, ягоды;
• сладости, кондитерские изделия, мед, сладкие напитки;
• алкогольные напитки.

Но диету нельзя назвать жестко ограниченной, так как перечень того, что едят на кето, тоже немалый. Вот какие продукты можно на кето-диете:

• мясо, причем желательно жирное;
• жирную рыбу;
• яйца;
• сыры;
• орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• растительные масла;
• воду, несладкие безалкогольные напитки. 

Как можно заметить, многие употребляемые при кето продукты – источники одновременно и протеинов, и жиров.

Плюсы и опасности диеты

Вот как работает кето-диета, какую пользу приносит:

• стимулирует сгорание жировых отложений;
• помогает поддерживать в норме инсулиновый синтез и концентрацию глюкозы в крови;
• нормализует метаболизм;
• ослабляет аппетит;
• не подразумевает голодание;
• включает широкий перечень разрешенных продуктов;
• не подразумевает регулярный подсчет калорийности.

На сколько можно похудеть на кето, вопрос индивидуальный: в среднем 6 кг за полгода. Но соблюдать диету беспрерывно крайне не рекомендуется из-за возможных негативных последствий для здоровья. Минимальный срок, сколько можно сидеть на кето, – 3 недели. Максимальный – год.

Главное, чем опасна кето-диета, – избыточное накопление кетоновых тел в крови. Такое патологическое состояние называется кетоацидоз. Почки усиленно выводят кетоновые тела с мочой, из-за чего организм теряет много жидкости.

У здоровых людей при строгом учете принципов кето-диеты кетоновая интоксикация почти исключена. Организм синтезирует достаточное количество инсулина для предупреждения кетоацидоза. Но патологическое состояние часто наблюдается при диабете I типа, когда организм не способен синтезировать инсулин. Также кетоацидоз возможен, если не употреблять углеводы на кето слишком долго.

Дефицит витаминов и минералов – вот чем еще вредна кето-диета. Причем нехватка питательных веществ серьезная, так как из рациона исключены крупы, фрукты, ягоды, многие овощи.

При кето-диете в меню входят в избытке источники насыщенных жиров, из-за которых в сосудах накапливается плохой низкоплотный холестерин, грозящий атеросклерозом. При этом клетчатки в рационе мало, что негативно влияет на кишечную микрофлору и перистальтику. Питание кето способно усугубить патологии печени, нарушить работу почек. Оно негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии и работоспособности мозга из-за непоступления в организм глюкозы.

Кому полезна и противопоказана диета

Кето подойдет для борьбы с избыточным весом, если иные способы похудения оказались безрезультатны. После выхода из кето-диеты приступов голода не возникает, что снижает вероятность срывов, поэтому ее можно использовать на начальном этапе похудения, затем перейти на более безопасный диетический рацион. Кето может стать отличным началом средиземноморской диеты.

Для спортсменов кето – способ «подсушить» тело. Добиться увеличения мышечной массы при такой диете проблематично из-за пониженного инсулина.

Перечень тех, кому противопоказано кето, довольно большой, поэтому перед применением диеты стоит проконсультироваться с диетологом и лечащим врачом. Основные противопоказания к кето-диете – любые хронические заболевания, в особенности касающиеся печени, почек, поджелудочной железы, кровеносных сосудов. Опасна кето-диета для беременных женщин, кормящих матерей. У эмбриона могут появиться аномалии развития. Нельзя позволять практиковать диету детям.

Необходимость приема БАДов при Кето

Углеводные продукты, запрещенные при кетогенном питании, содержат витамины и минералы, которые организм при диете недополучает. Даже при максимальной сбалансированности и разнообразии кетогенного рациона в первые дни самочувствие оставляет желать лучшего. Переход на низкоуглеводное питание – стресс для организма, ведь мозг привык «кормиться» глюкозой.

Для снижения выраженности и быстрого завершения проявлений кетоза следует принимать пищевые добавки и пить достаточно жидкости. БАДы на кето – способ коррекции рациона и поддержания нормального функционирования организма. При диетическом рационе организм затрачивает много сил на переработку жиров в кетоновые тела. Пищевые добавки помогают поддерживать силы и иммунитет, ускоряют метаболизм.

Вот какие витамины на кето-диете нужно дополнительно принимать:

• кальциферол (витамин D);
• аскорбиновую кислоту (C);
• ретинол (A);
• токоферол (E);
• полную группу B.

Из минералов при кетогенном рационе организму становятся особенно нужны:

• магний;
• кальций;
• натрий;
• калий;
• железо;
• цинк;
• селен;
• марганец.

Организм должен получать омега-кислоты, которые предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, положительно влияют на работу нейронов и психоэмоциональное состояние. Для получения жирных кислот достаточно правильно организовать рацион. Жирная рыба, авокадо, растительные масла – вот что можно на кето есть для поддержания здоровья сердца и сосудов. Не стоит увлекаться жареным мясом, беконом, салом.

Выбирайте БАДы, в составе которых есть аминокислоты, пробиотики и клетчатка. Грубые растительные волокна, продвигаясь по пищеварительному тракту, очищают его от шлаков, улучшают перистальтику. При кетогенном питании это особенно важно для лучшего всасывания жиров. Содержащаяся в БАДах растительная клетчатка не влияет на синтез инсулина, поскольку ее источники некрахмалистые.