Креатин и гейнер: что лучше, можно ли принимать вместе для набора массы

В силовых видах спорта креатин и гейнер являются самыми массовыми и эффективными добавками для роста массы и силы. Они являются наиболее безопасными и изученными, также относятся к категории доступных и обязательных к применению. Гейнер обеспечивает организм повышенным количеством белка и необходимыми углеводами, а креатин повышает силу, выносливость, рост мышц. Также креатин все чаще используется в медицине, благодаря положительному влиянию на ЦНС, мозг, другие системы и ткани. На протяжении многих лет креатин и гейнер принимались вместе, но дает ли совместный приём преимущество, или добавки можно автономно использовать в любое время? Крупнейшие долгосрочные исследования и современная научно-доказательная база дают однозначный ответ и рекомендации, есть ли смысл пить гейнер с креатином в одном шейкере, или их можно употреблять в разное время без потери эффективности.

Роль креатина и гейнера в прогрессировании в силовых видах спорта

В бодибилдинге и других силовых видах спорта креатин и гейнер считаются лучшими добавками для набора мышечной массы и обеспечения максимальной скорости прогрессирования. Эти 2 добавки вносят больше отслеживаемой результативности в прогресс силы и массы атлета, чем остальные добавки вместе взятые. Креатин является ультимативным способом повышения силовых показателей, анаэробной выносливости и предельной продуктивности (за счет буферизации молочной кислоты). 

Гейнер обеспечивает мышцы всем, что нужно для роста и восстановления. Добавки включают самые качественные источники белка и матрицу из углеводов (часто связку из быстрых и медленных углеводов). Также гейнер пользуется большой популярностью из-за отсутствия необходимости менять рацион. Рост мышц требует большего потребления калорий, но около 7 из 10 атлетов не способны потреблять и усваивать высокие объемы пищи. Гейнер помогает сохранять привычный и комфортный рацион, не перегружать пищеварение и получать нужное количество калорий для роста. Если спортсмен способен хорошо усваивать большие объемы еды, для набора веса он может использовать с креатином протеиновые добавки вместо гейнера.

Главное отличие связки креатина с гейнером от сочетания протеин + креатин заключается в наличии углеводов. Также углеводы помогают лучше усваивать и транспортировать креатин в мышечные ткани.

«Королём» спортивной индустрии считаются протеиновые смеси, это самая массовая, универсальная и необходимая категория добавок. На второй позиции следует креатин. Гейнер относят к подвиду протеиновых добавок, так как смеси выполняют ту же задачу – восполнение потраченных ресурсов организма, повышение восстановления мышц и обеспечение необходимых условий для роста тканей мускулатуры. Единственное отличие гейнера от протеина заключается в наличии углеводной матрицы, которая позволяет добирать необходимые и легкоусвояемые калории. Также гейнеры часто обогащают дополнительными компонентами, которые помогают усиливать анаболический эффект и восстановление мускулатуры.

Применение гейнеров и креатина, с учетом последних научных исследований

На протяжении 10-15 лет считалось, что смешивание гейнера с креатином может обеспечивать синергетический эффект. Многие атлеты употребляют добавки сразу после тренировки, замешивая в одном шейкере. Это действительно удобно, но даст ли одновременное употребление гейнера и креатина усиленный эффект? На текущий момент накопилась убедительная научно-доказательная база с десятками мета-анализов и сотнями РКИ, которая помогает исключить мифы и дать однозначный ответ.

Основные мифы и эффекты относительно креатина и гейнера, которые были полностью разоблачены (убедительные данные, что эти «постулаты» не работают на практике):

1. Креатин лучше принимать с загрузкой – на деле фаза загрузки совершенно не нужна и не дает никакого эффекта. Также загрузка повышает нагрузку на почки, потому рекомендуется стабильный приём 5 г добавки на постоянной основе;
2. Креатин нужно пить до нагрузок – такое употребление не дает никакого буста физической производительности. Механизм работы вещества имеет накопительный характер. Полный эффект креатина наступает по мере насыщения пула вещества в организме, который необходимо поддерживать на высоком уровне за счет ежедневного употребления;
3. Креатин обязательно употреблять с углеводным соком – углеводы действительно оказывают влияние на транспортировку и усвоение соединения, но степень влияния минимальна. Порция креатина после любого приёма пищи даст тот же эффект даже при растворении в простой воде;
4. От гейнера набирают лишний жир – на практике смеси с углеводами не имеют никакого влияния на жировую массу тела. Накопление жира происходит при многократном повышении нормы калорий и может достигаться за счет обычной еды.

Некоторые производители выпускают гейнеры вместе с креатином. Это связано не с повышением эффекта из-за высокой совместимости гейнера и креатина, а с удобством употребления. Также принцип «всё в одной добавке» является хорошим маркетинговым ходом, особенно если относится к самым популярным продуктам индустрии. Согласно статистике, большинство атлетов, которые пьют креатин, также пьют и гейнер (или протеин, как безуглеводную альтернативу).

Справедливо учесть, что большинство атлетов, которые пьют креатин и гейнер, набирают лишний жир только от излишнего употребления смесей. В отличие от протеиновых добавок, гейнер необходимо принимать строго по 1 порции в день. После нагрузок в тренировочные дни и в любое время в дни отдыха. Также спортсмены нередко принимают увеличение гидратации мышечных клеток от креатина за набор лишнего жира. Это исключительно визуальный обман, так как добавка накапливает жидкость только в мышечных тканях, что чаще идет на пользу. В вопросах дозировок никаких изменений нет, оптимальная и на 100% безопасная суточная дозировка креатина составляет 5 грамм. Большее количество не даст никакого усиления эффекта, но может приводить к повышенному накоплению жидкости.

Есть ли смысл в одновременном приёме креатина с гейнером?

С учетом современных научных данных, строгой необходимости в одновременном применении креатина и гейнера не существует. Обе добавки в обязательном порядке должны быть в арсенале любого силового атлета из-за их влияния на прогресс. Также для удобства можно пить гейнер с креатином сразу, размешивая в одном шейкере. Но такая схема не даст никакого преимущества над применением добавок в разное время (например, пить креатин с утра и гейнер после тренировок или между приёмами пищи в нетренировочные дни).

Подведение итога вопросу одновременного использования креатина и гейнера:

• Креатин и гейнер – это лучшие добавки по эффективности, эффект которых можно отслеживать. Но их не обязательно употреблять в одно и то же время;
• Вопрос совмещения гейнера и креатина заключается в удобстве, а не повышении эффективности обеих добавок;
• В привязывании применения креатина к употреблению гейнеровых смесей нет никакого практического смысла. Обе добавки важны, но синергетический эффект слишком преувеличен. Их можно принимать как вместе, так и в разное время дня.

При наличии выраженного и доказанного эффекта от совмещения гейнера с креатином, большинство производителей выпускали бы смеси с креатином. Но среди всех гейнеров не более 20% добавок на рынке содержат моногидрат креатина.

Как максимизировать эффект и использовать лучшие добавки с креатином и гейнером

Чтобы максимизировать эффект от применения креатина и гейнера, их не обязательно пить вместе. Намного важнее выбрать качественную добавку с лучшим составом, именно это окажет наибольшее влияние на общую результативность.

Эталоном среди высококалорийных гейнеров считается Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition. Он одновременно сочетает в себе все факторы: идеальные вкусы, лучшую формулу, сверхкачественные компоненты, несколько специальных матриц из жирных кислот, глютамина, пищеварительных ферментов для усвоения углеводов и белка. Также фирменным отличием добавки является матрица из всех эффективных форм протеина с разной скоростью усвоения (гидролизаты, изоляты, концентраты, пепитды и казеин). Еще одним плюсом является то, что добавка занимает лидирующие позиции десятки лет (хотя бренд несколько раз обновлял формулу, делая её еще более совершенной).

Еще одним популярным и качественным вариантом считается Mega Gainer от Maxler. Этот гейнер не содержит креатина и других компонентов. Он немного уступает UN по концентрации белка и содержит упрощенные матрицы углеводов и белков, но имеет важное преимущество – очень выгодную цену. Также обладает отменной вкусовой линейкой и включает весь спектр витаминов группы B, которые важны для поддержания физической и умственной продуктивности.

Если для максимизации эффекта гейнера важно выбрать лучшие добавки, то креатин достаточно пить по правильной схеме и в необходимом количестве. С учетом отсутствия необходимости в фазе загрузки, атлетам рекомендуется принимать 5 г добавки в любое время дня. В нетренировочные дни порцию можно употреблять сразу после завтрака. Растворять порошок нужно в воде, соке или в одном шейкере с протеиновыми смесями, но жидкость должна быть комнатной температуры. В дни физических нагрузок можно также пить креатин утром, или совместно с гейнером после тренировки. Единственное требование к креатину – он должен быть микронизированным (ультрамелкая фракция не раздражает ЖКТ у людей с повышенной чувствительностью).

При отсутствии научного подтверждения синергии от одновременного потребления креатина и гейнеров, взаимодействие с кофеином имеет доказанное действие. Кофеин существенно снижает эффективность креатиновых добавок, потому их приём следует разделять не менее, чем на 4-5 часов.

Одной из лучших креатиновых добавок на текущий момент считается 100% Golden Creatine Micronized от Maxler. Он обладает премиальным качеством, полностью растворяется в жидкости, а также имеет крайне выгодное соотношение цены и грамм в банке.

Еще одним качественным вариантом считается Creatine Monohydrate от BioTech. Известность, репутация и качество добавки проверено десятилетиями. Также BioTech тщательно следят за тем, чтобы соблюдалось стабильное качество в каждой фасовке.

Среди более современных добавок, которые включают не только моногидрат, а матрицу из 3 и более форм креатина, профессиональные атлеты особенно выделяют Creatine Xplode Powder от Olimp. С этим комплексом споры о лучше форме становятся не актуальными, добавка включает 6 самых эффективных видов креатина. Также важным плюсом является то, что при усовершенствованном составе банка не превышает стоимость обычного креатина (с учетом упаковки на 500 г, Олимп становится даже более выгодным, чем Maxler и BioTech, если оценивать только по цене).