Креатин в капсулах или порошке — какая форма креатина эффективнее

Креатин: сила, выносливость, мышечная масса

История креатина началась еще в 1832, когда Шёврель обнаружил его в скелетных мышцах млекопитающих. На основе этого факта уже можно было предположить, что компонент этот важен для работы мышц человека. В 1926 году учеными было доказано, что вещество способствует росту мышечной массы. Но первая публикация с точными данными по теме состоялась лишь в 1992 году. Так что креатин – одна из наиболее проверенных временем и зарекомендовавших себя спортивных добавок, новая страница в его истории открылась в начале 90-х.

В то же время ученые Гринхофф и Халтман разработали методику, которая применяется спортсменами до сих пор. Речь о приеме креатина небольшими курсами, которые получили название «с загрузкой». Была научно доказана эффективность вещества в сочетании с высокой физической нагрузкой в течение всего одной недели приема.

Каждый организм реагирует на употребление по-своему, на одних добавка оказывает неявно выраженный эффект. Другие, и это, кстати, зафиксировано наукой, прибавляют до 5 кг мышечной массы за месяц или увеличивают показатели жима лежа на 10 кг за неделю. В 2006 году Нетреба опубликовал работу, в которой рекомендовал принимать креатин в тех видах спорта, которые требует силы или скорости, а также для набора массы у бодибилдеров. Стоит разобраться в действии этого соединения подробнее:

• ускоряет рост мышечных клеток миоцитов в сочетании с физической нагрузкой
• служит источником энергии, становясь креатинфосфатом в мышечных тканях
• помогает быстро восстанавливать АТР для кратковременных высокоинтенсивных нагрузок
• не позволяет изменять кислотно-щелочной баланс, предотвращая усталость
• обеспечивает наполненность мышцы водой, делая ее более рельефной на вид
• может повысить уровень фактора роста, тестостерона и соматотропина
• уменьшение жировой прослойки

Для того чтобы креатин «работал», необходимо обеспечивать поступление достаточного количества белков, а также физическую активность. Добавка может применяться с успехом в бодибилдинге, тяжелой атлетике, беге на короткие дистанции, плавании на короткие дистанции, прыжках в высоту или длину и в других кратковременных нагрузках.

Сноска: Бытует мнение, что креатин – сугубо мужская добавка. Но это не так. Есть исследования о влиянии этого соединения на женский организм, и они достаточно позитивные. Рост мышц и рельефность могут быть не такими выраженными, как у мужчин. Зато однозначно полезны его свойства как жиросжигателя. Несмотря на славу анаболических эффектов креатина, он не провоцирует гормональный дисбаланс у женщин и является безопасной добавкой.

Все, что нужно знать о приеме креатина

Большую часть спортсменов интересуют эффекты от употребления креатина, описанные выше. Но это не полный перечень его полезных свойств. Сегодня появляются научные работы, в которых исследуется способность этого вещества подавлять воспаление, лечить гипоксию, предотвращать ишемию, расстройства в регулировании деятельности мышц нервной системой, аритмию и сердечную недостаточность. Есть даже данные о противоопухолевом действии. Несмотря на очевидную полезность, курсы приема креатина не должны быть слишком длительными.

Есть два варианта употребления:

• с загрузкой
• без загрузки

Есть сообщения о более выраженном эффекте у варианта с загрузкой, но его стоит рекомендовать тем, кто уже имеет опыт приема вещества и нацелен на высокоинтенсивные тренировки. Заключается он в приеме до 30 гр соединения в сутки. Специалисты рекомендуют не продлять такой режим более чем на 9 дней. Затем переходят к приему небольшого количества вещества в режиме «без загрузки». На время отдыха прием не прекращают, просто смещают по времени: вместо применения в белково-углеводное окно сразу после тренировки добавку лучше выпить утром.

Обычный режим без форсирования заключается в употреблении около 4 гр соединения. Для новичков это может быть дозировка в 2 гр. При вегетарианской диете количество креатина может быть увеличено, а при большом количестве свинины, говядины или сельди в рационе, соответственно, дозировку можно уменьшить. Если до этого был этап «с загрузкой», то креатин употребляют не более 10 дней. Если же его не было, то общее время употребления креатина в небольшой дозировке может составлять до 2 месяцев. Длительное применение или вариант «с загрузкой» требуют контроля состояния здоровья, необходимо обращать внимание на работу почек.

Сноска: Креатин организм может получить из продуктов питания животного происхождения и рыбы. Это любое мясо, включая мясо птицы, а также морская и океаническая рыба, например, форель, тунец, сельдевые и прочее. В свинине креатина 5 гр на 1 кг, в лососевых и говядине около 4,5 гр, а в сельди до 10 гр. При этом средняя суточная норма для спортсмена составляет около 4 гр креатина, так что принимать добавку все равно рекомендуется, но с учетом употребляемой пищи. Вегетарианцам придется получать креатин исключительно из добавок, ведь в растительной пище его нет.

Какой креатин лучше: в капсулах или порошок

Если выбирать исключительно по цене, то продукт в порошкообразной форме может стоить чуть дешевле. Но обычно при выборе руководствуются другими мотивами. Тем, кто часто путешествует или ездит на соревнования, будет удобнее брать с собой небольшую упаковку с капсулами. Принимать креатин в таком формате быстро и непроблематично. Не придется ничего смешивать, ведь порошок креатина и так не слишком хорошо растворяется. Не беда, если не удастся растворить препарат в порошке полностью, он просто может скрипеть на зубах. Чтобы избежать неполного растворения, можно размешать препарат не в холодной, а в теплой воде. К тому же креатин еще и хранится в растворе не более 1 часа, в течение которого необходимо успеть принять препарат.

Креатин в порошке выглядит хороший вариантом для тех, кто тренируется в любимом зале или спортивном комплексе, где есть доступ к чистой питьевой воде и возможность размешать полученный раствор и сразу же выпить. Плюс такая форма позволяет контролировать количество принимаемого креатина буквально по граммам, хотя всегда можно принимать просто одну мерную ложку. Особенно актуальны вопросы дозировки для женщин, спортсменов с небольшим весом или для тех, кто беспокоится о состоянии печени и выделительной системы и вынужден несколько снижать дозировку по рекомендации врача. Если это первое употребление креатина, то лучше начать с небольших доз, которые удобно отмерять у порошкообразной формы.

Некоторых пугает порошок, так как они боятся ошибиться с дозировкой. Но даже если произойдет потеря мерной ложечки, этого не стоит опасаться. В одной чайной ложке без горки содержится примерно 5 гр препарата. К тому же однократное незначительное превышение дозировки не грозит организму серьезными проблемами. Если уж страх ошибки слишком велик, то в такой ситуации лучшая форма креатина, конечно, капсулы.

Так что же предпочесть, креатин в порошке или капсулах? Если позволяют возможности, то стоит приобрести и порошкообразную, и капсульную форму. Это позволит всегда держать препарат под рукой и принимать его даже в тех условиях, в которых сделать раствор будет проблематично. Выбор в этой ситуации должен исходить из индивидуальных потребностей.