Магний и железо: совместимость, можно ли принимать одновременно

Контроль железа и взаимодействие с другими веществами

Железо является важным микроэлементом, которому следует уделять едва ли не самое высокое внимание. Это связано с тем, что в отличие от других микроэлементов, недостаточно просто потреблять добавку для решения проблемы дефицита. В случае одновременного приёма железа, магния, цинка и кальция важно поддерживать баланс всех микро и макроэлементов, так как любое повышение одного вещества автоматически угнетает уровень другого. Причиной является антагонистическая природа микроэлементов во многих биохимических реакциях. Почему с железом не всё так просто и для чего необходимо рассматривать уровень микроэлемента в поле взаимодействия с другими веществами? Для понимания необходимо обратиться к базовым правилам агонистов/антагонистов среди микроэлементов. Основные постулаты взаимодействия:

1. Магний выступает антагонистом кальцию во многих процессах (хотя при недостатке, как и при переизбытке магния, плотность костей будет снижаться от повышения минерализации);
2. Повышение уровня кальция влечет к угнетению синтеза железа и цинка;
3. Цинк и магний при совместном приёме также снижают уровень железа.

Что кальций, что магний не сочетаются с железом, потому их употребление в одно и то же время не рекомендуется. Производители часто решают вопрос в комплексных добавках с помощью сильного завышения дозировок (чтобы даже при антагонизме часть веществ усваивалась организмом), но такой подход имеет свои недостатки. Другое и более эффективное решение – употребление антагонистических полезных веществ в разное время суток.

Железо играет важнейшую роль для организма. Микроэлемент отвечает за:

• Выработку гемоглобина и транспорт кислорода;
• Поддержание иммунных функций;
• Транспортировка электронов;
• Выработка важных гормонов, в том числе и гормонов щитовидной железы;
• Синтез ферментов и важных белковых структур (более половины из них участвуют в цикле Кребса, что делает железо важнейшим компонентом).

Нередко врачи устраняют большое количество жалоб пациента (особенно на низкую продуктивность, слабость, повышенную утомляемость, гормональные проблемы) с помощью курса железосодержащих препаратов. Также определенные проблемы бывают в случаях, когда железо с магнием принимаются вместе, их можно употреблять только в разное время и такое употребление добавок на протяжении длительного времени может приводить к появлению ранних симптомов анемии.

Свойства и взаимодействие магния с другими микроэлементами

Магний считается главным микроэлементом для сердечно-сосудистой системы, хотя вещество вовлечено в большое количество важных биохимических реакций. Вещество укрепляет стенки сосудов, повышает их эластичность и нормализует артериальное давление. Поддерживает миокард и снижает риски появления сердечных заболеваний. Также микроэлемент снижает спазмы и судороги, участвует в процессах регулирования глюкозы в крови. Дефицит вещества могут провоцировать разные факторы, например, недостаточное потребление содержащих микроэлемент продуктов в рационе. Также понижать уровень магния может одновременный приём с железом. Это стоит учитывать, потому что врачи часто встречаются со случаями, при которых уровень магния не растет даже на фоне приёма добавок. Такой эффект отмечается при потреблении железа, цинка и кальция в повышенных дозировках.

Основные функции магния в организме:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение артериального давления, профилактика сердечных заболеваний;
• Нормализация уровня глюкозы в крови, снижение рисков появления инсулинорезистентности и диабета II типа;
• Повышение плотности костных структур (взаимодействует с кальцием);
• Снижение судорог и спазмов (не только мышц, но и сосудов, гладкой мускулатуры и других тканей).

Также магний может улучшать качество сна и служить антистрессовым агентом, который сдерживает процессы возбуждения психики.

Совместимость добавок магния и железа, особенности одновременного применения

Оба микроэлемента крайне важны для организма. Но можно ли пить магний и железо одновременно, чтобы не нарушать баланс полезных веществ? Врачи рекомендуют использовать несколько схем, которые одобрены ВОЗ:

• Пить железо без добавок с магнием, но с добавлением витамина С (без аскорбиновой кислоты усвоение и окисление железа будет сильно нарушено). При отсутствии проблем со сном добавку лучше пить вечером, если врачи назначают магний, то железо для избегания одновременного приёма нужно пить утром;
• Употреблять магний без железа, но вместе с витамином B6 (необходим для усвоения микроэлемента). Магний часто пьётся вечером, особенно в форме глицината, с целью улучшения качества сна и защиты от судорог в ночное время. В таком случае порцию железа употребляют утром.   

   Проблемой может стать лишь одновременный приём магния и железа, так как на стадии усвоения вещества будут конкурировать. Глобально, оба вещества должны поступать в организм из пищи (или добавок, как более эффективной альтернативы) для поддержания жизненно важных процессов. Потому в случаях, когда врачи назначают употребление обеих добавок, между их приёмом должно проходить не менее 4-5 часов. Проблемы с усвоением могут быть только если пить железо и магний вместе, при раздельном употреблении в разные приёмы пищи нарушение усвоения не происходит.

Лучшие добавки с магнием и железом в индустрии

Рейтинг лучших добавок в индустрии с наивысшим качеством, биодоступностью, стоимостью и дозировками.

Лучшие препараты с железом

Gentle Iron (Iron Bisglycinate) от Solgar

Одна из лучших по качеству добавок с железом, включает бисглицинат, как наиболее эффективную и биодоступную форму. Содержит 25 мг вещества, что немного превышает показатель суточной нормы и не будет вызывать переизбытка. Единственный минус – цена добавки немного выше конкурентов, а также отсутствие витамина С в составе.

Iron Citrate 25 mg от Swanson  

Также качественная добавка. Включает цитрат железа, который имеет ряд важных преимуществ над другими формами. Также содержит 25 мг вещества в порции. Минус такой же, как у Solgar – в составе нет витамина С.

Chelate Iron 15 мг от Haya labs

Самая выгодная по стоимости добавка. Немного уступает Solgar и Swanson по качеству и авторитетности бренда, но по усредненным показателям является одной из наиболее востребованных. Также отлично подходит в случаях, когда необходимо употреблять сниженное количество железа на уровне 100% от суточной нормы.

Iron 18 мг от Now Foods

Также одна из самых популярных добавок. Содержит 18 мг бисглицината на порцию и имеет отличную стоимость. Нестандартное количество вещества на порцию делает добавку NOW достаточно популярным вариантом для дефицита железа. Также преимуществом является стабильно высокое качество и репутация бренда.

Лучшие добавки с магнием

Magnesium Citrate от NOW

Бестселлер в своей категории. Включает цитратную форму, которая по совокупности факторов считается самой эффективной и качественной. Также плюсом является то, что каждая порция включает 400 мг вещества, что равно полной суточной норме.

Magnesium Glycinate от Solaray

Еще одна популярная добавка в категории из премиальной линейки Solaray. Является прямым конкурентом NOW. Добавка проигрывает в дозировках (включает всего 350 мг глицината на порцию), но имеет меньшую стоимость, что уравновешивает конкуренцию. Важное преимущество заключается в содержании дополнительной запатентованной формулы биоперин для улучшения транспортировки и усвоения.

Triple Magnesium Complex 400 mg от Swanson

Добавка с содержанием двух хелатных и наиболее эффективных форм магния в необходимой суточной дозировке. Также содержит витамин B6 для усвоения основных компонентов. Комплекс не имеет каких-либо минусов, кроме стоимости (выше среднего, что оправдано высоким качеством американского бренда).

Magnesium with Vitamin B6 от Solgar

Неплохой вариант от Solgar, который также пользуется спросом. Включает оксид магния, который проигрывает цитрату по биодоступности. Но дополнительно содержит витамин B6, необходимый для усвоения микроэлемента в организме, это важное преимущество. Также плюсом можно считать неоспоримую репутацию бренда и качество на уровне премиального у любой продукции Solgar.