Протеин вместо еды: можно ли заменить прием пищи протеином

Может ли протеин заменить еду

Диетологи, нутрициологи и тренеры советуют употреблять протеин вместо еды. Но значит ли это, что можно отказаться от обычных пищевых продуктов и полностью заменить еду протеином. Белковые коктейли обладают большим разнообразием вкусов, просты в приготовлении и экономят время занятым людям. Рассмотрим как получить максимальную пользу от этого быстрого и удобного формата питания.

Что такое спортивный протеин

Это коктейль с высоким содержанием белка. Существует много видов протеиновых порошков, которые отличаются по методу изготовления и по составу:

• Концентрат. Содержит 60–80% белка, остальное занимают углеводы и жиры. Это недорогой вид протеина не особо подходящий для тяжелоатлетов.

• Изолят. Более концентрированный фитнес-эликсир, на долю белков и жиров приходится не более 10 %. Хорош для регулирования веса и наращивания мускулов.

• Гидролизат. Самый легкоусваиваемый продукт, в котором белки расщеплены на короткие цепочки аминокислот. Это идеальный вариант для приема после тренировки. Но при постоянном употреблении организм снизит выработку ферментов, расщепляющих белки.

По составу протеины подразделяются на сывороточные, казеиновые, говяжьи, яичные и веганские (на основе гороха, сои, конопли). Существуют также многокомпонентные порошки.

Протеин — больше пользы или вреда

Как и любой продукт, протеиновый коктейль имеет свои плюсы и минусы. 

Среди преимуществ:

• Полезный состав — практически чистый белок с минимумом жиров и углеводов. Самый подходящий вариант для интенсивных нагрузок и жиросжигания.

• Можно использовать как перекус вместо вредного и жирного фаст-фуда.

• Помогает вегетарианцам набрать суточную норму белка.

• Питаясь протеиновыми коктейлями, легко поддерживать нормальный вес после похудения.

• Дает чувство сытости надолго. Не вызывает скачка сахара подобно углеводам, поэтому желание поесть появляется не скоро.

• Способствует снижению веса, но без потери мышечной массы. В ходе исследований было доказано, что напитки из протеина ускоряют метаболизм. 

• Эффективное наращивание мускулатуры. Коктейль, выпитый до тренировки заряжает энергией, а после — помогает быстро восстановиться после физической нагрузки, способствует росту мышц.

• Протеин, как замена приема пищи, удобен в приготовлении, его нужно просто смешать с водой или молоком.

Минусы белковых коктейлей

• Большое количество белка вредит почкам и печени. Если у человека не в порядке эти органы, белковые добавки ему не подойдут.

• Почти не содержат микроэлементов и витаминов.

• Иногда вызывают расстройство пищеварения. Если имеется непереносимость лактозы, можно купить сывороточный изолят или гидролизат, которые, в отличие от концентрата, не содержат лактозу.

• Хорошие составы стоят дорого.

• Протеины не отличаются хорошим вкусом, поэтому в них присутствуют красители, ароматизаторы и сахарозаменители.

• Переизбыток белка может привести к дисбалансу микроэлементов, который ощущается как раздражительность, вялость, отечность. Поэтому его нельзя применять выше нормы, которая указана в аннотации.

• Избыток протеина без адекватной физической нагрузки чреват набором веса.

Противопоказания

Исследования подтвердили, что протеиновый порошок безопасен. Противопоказания к применению такие же, как у всех пищевых добавок: беременность и кормление грудью, детский возраст, аллергия на белок, индивидуальная непереносимость. Протеин не рекомендован при болезнях печени и почек, но это касается любого белка в большом количестве. Применение при сахарном диабете требует осторожности.

Для чего нужен

Высокобелковая пища очень популярна у бодибилдеров, она является строительным материалом для роста мышц, придает силу. Получить большое количество белка из обычных продуктов проблематичнее и дороже. А при его недостатке даже самые интенсивные тренировки не помогут заметно нарастить мускулы. 

Тому, кто не занимается тяжелой атлетикой, не собирается наращивать мышцы, достаточно потреблять 0,8 г белка на 1 кг веса тела. Бодибилдеру требуется до 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела. В пересчете на продукты это примерно 350 г куриной грудки, 300 г творога и 6 яиц. Такой рацион не каждому понравится. Это ответ на вопрос — «Заменит ли протеин мясо?» Да, это более качественная альтернатива мясу бройлеров.

Спортсменам  лучше всего подходит сывороточный протеин, имеющий наивысшую биологическую усвояемость. А высокое содержание аминокислот ВСАА делают его наиболее эффективным в плане ускорения метаболизма и роста мышц. Такие смеси имеют нейтральный вкус, что позволяет получать вкусные коктейли. Для спортсменов-веганов идеальный вариант — гороховый протеин. Он также содержит много BCAA и не уступает сывороточному по эффективности наращивания мышц.

Для похудения хороши протеины на основе казеина. Они самые низкокалорийные, не содержат углеводов, долго усваиваются и понижают аппетит. Худеющим хорошо принимать такой протеин вечером вместо ужина. 

Протеин для больных и ослабленных

Ослабленному болезнью организму нужен белок для поддержания иммунитета и строительный материал для атрофированных мышц. Если больному показана жидкая пища, то протеиновые коктейли прекрасно дополнят бульоны и кашки. Порошок легко смешать в блендере с овсянкой, бананом или другим фруктом. Получится полезное питательное блюдо. Таким протеином можно заменить прием пищи.

Можно ли протеин вместо ужина, завтрака или обеда

Само название «пищевая добавка» говорит о том, что это всего лишь дополнение к основному рациону. Пить протеин вместо еды бывает недостаточно. Жидкость, даже если она питательная, быстро уходит из желудка. Обычная еда содержит комплекс жиров, белков и углеводов, а также клетчатку, витамины, микроэлементы и калории в достаточном количестве. Организм получает все необходимое и долго находится в тонусе. 

Протеин хорошо употреблять:

• в качестве быстрого низкокалорийного перекуса;

• как второй завтрак или полдник;

• за 2 часа до тренировки (гейнер) и через час после неё (сывороточный изолят).

Для полноценной замены пищи подойдет многокомпонентный протеин, который содержит белки с разной скоростью усвоения. Можно дополнить его чем-то ещё, например, бананом. 

Допускается заменять не более одного приема пищи в день. Многие выбирают утро, потому что не испытывают аппетита или торопятся. 

Протеин вместо завтрака будет очень кстати. Утром в организме максимальный уровень кортизола, который вызывает разрушение мышечной ткани. Хорошая порция белка помешает этому процессу.

Если пить протеин вместо ужина, это хорошо поможет похудению. Отсутствие жиров, углеводов и низкая калорийность — верный способ снизить избыточный вес.

За один раз не стоит употреблять более 30 г протеина, чтобы не создавать нагрузку на почки и печень.

Протеиновые добавки нужны не всем, а лишь когда возникает особая потребность в белке: при занятиях спортом, дефиците этого макронутриента в организме. Цельная пища более полезна, пищевая протеиновая добавка служит дополнением к ней, как и витаминно-минеральные комплексы. Ее прием должен быть привязан ко времени тренировки. Можно иногда заменить прием пищи протеином, но не стоит практиковать это на постоянной основе. Серьезных побочек от применения белкового продукта не наблюдалось, но все же лучше употреблять его в меру и под наблюдение тренера или диетолога.