Сушка спортсменов: особенности питания и тренировок

Что такое сушка тела

В фитнесе под понятием сушка мышц подразумевается избавление от лишнего жира и повышение рельефности мускулатуры. Это один из трех основных циклов тренинга, который обычно завершает годовую подготовку и подводит спортсмена к пику формы. Проводить сушку принято летом, связывая её с пляжным сезоном, хотя профессиональные атлеты «привязаны» не к сезонам, а соревновательным выступлениям.

Сушка считается самым сложным циклом. В отличие от набора массы и увеличения силовых показателей, избавление от жира обеспечивает существенную физическую и психологическую нагрузку. Более того, в этом цикле требуется максимально тщательное продумывание схемы питания и тренировок. Неправильный подход может привести к многим негативным проявлениям, среди которых не только потеря мышечной массы, но и возможное ухудшение здоровья.

Основные отличия сушки от похудения

Чтобы цикл был максимально коротким и эффективным необходимо понимать, что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения. Под термином «похудение» обычно подразумевается общее снижение массы тела. Отслеживание прогресса осуществляется по цифре на весах. В таком режиме физиологически невозможно добиться потери исключительно жировой массы тела. При урезании калорий в рационе организм наравне с жиром начнет сжигать мышечные ткани для получения энергии. Это непременно приводит к снижению физических возможностей и уменьшению объёма мышц.

Сушка – прицельное устранение исключительно жировой прослойки при сохранении максимально возможного количества мышц. 

Основные особенности сушки:

• Короткие циклы, не боле 1.5-2 месяцев;

• Создание контролируемого дефицита калорий (необходимо определять грань дефицита, когда жировая масса будет снижаться, не затрагивая мышцы);

• Стимулирование липолиза и усиленная поддержка организма с помощью спортивных добавок;

• Планирование всех микроциклов внутри цикла сушки;

• Слив воды при выходе на пик формы.

Главным отличием сушки от похудения является сохранение мышечной массы. Слив воды в конце курса практикуется только в профессиональном спорте для подготовки атлета к выступлению. Для любителей такая сушка мышц не только не принесет преимуществ, но и может нанести вред. Это связано с последствиями экстремального «слива» жидкости из организма для максимизации сухости мускулатуры.

Польза и вред сушки

И похудение, и сушка, могут нести как негативные, так и положительные стороны. Понимание потенциальных минусов позволяет выбрать наиболее оптимальный вариант для избавления от жировой массы тела.

Основные преимущества сушки:

• Улучшение метаболизма;

• Снижение уровня холестерина в крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Эффективная профилактика жирового гепатоза печени;

• Укрепление иммунитета (только после восстановления после цикла, во время сушки иммунитет значительно падает);

• Нормализация гормональной системы;

• Сушка ног служит профилактикой варикозному расширению вен;

• Повышение естественной выработки тестостерона у мужчин.

Ряд исследований показывает, что даже узконаправленная сушка живота способна нормализовать и даже немного повысить синтез тестостерона у мужчин.

Минусы сушки:

• Вред организму от сильного обезвоживания: вымывание полезных веществ, гормональные сбои и прочие последствия (актуально только для спортсменов профессионального уровня);

• Существенная нагрузка на психику (связано с недостатком потребления калорий);

• Незначительное или умеренное снижение умственных способностей;

• Повышенная утомляемость, вялость, сонливость перемены настроения;

• Снижение силовых показателей.

Почти все недостатки контролируемы. При правильном подходе их можно свести к минимуму. Исключение составляет только сушка тела для девушек перед выступлениями. Экстремальный вывод воды на финальном этапе наносит женскому организму существенно больше вреда, чем мужскому. Среди основных последствий: экстренный набор веса (за счет накопления воды), а также гормональные сбои, нарушение менструального цикла и прочие. Потому без необходимости подводки к соревнованиям атлетам категорически не рекомендуется применять профессиональные схемы.

В целом, основной вред идет только от профессиональной сушки. Для любителей цикл жиросжигания, и даже минимальная сушка живота, будут иметь преимущественно плюсы.

Питание в период сушки

Диета – важнейший элемент сушки. По степени воздействия на общую результативность влияние диеты оценивается в диапазоне 60-65% (остальные 35-40% зависят от тренировок). Построение рациона в период сушки – сложнейшая задача, которая требует постоянного внимания, регулярных подсчетов и планирования.

Питание на сушке сводится к контролю:

• Соотношения белков, жиров и углеводов;

• Подсчету потребляемых калорий.

В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма (для предотвращения разрушения мышц). Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени, снижая чувство голода. Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов (4 ккал на 1 грамм), а также жиров (9 ккал на 1 г), пищевая ценность грамма белков составляет 3-3.5 ккал.

Сушка тела для мужчин эффективна при следующем соотношении макронутриентов:

• Белки – 40-45%

• Углеводы 40-45%

• Жиры – 10-15%.

Для девушек меню формируется с незначительным повышением потребления жиров (на 5%). Доля углеводов снижается на 5%. Полностью безуглеводная диета (кетогенная, вариации палео) редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок. Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне (в рамках суточной калорийности). Использование медленных углеводов позволит насытить организм, снизить чувство голода без повышения выработки инсулина.

Лучшие источники углеводов:

• Крупы (овсяная, гречневая, черный и бурый рис);

• Овощи (особенно брокколи, шпинат, сельдерей);

• Цельнозерновые хлебцы (не более несколько слайсов в день)

• Фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучшие источники белка:

• Куриная грудка;

• Морская рыба (допускается нежирная речная рыба);

• Яичные белки;

• Протеиновые добавки;

• Нежирные сорта мяса (грудка индейки, постная говядина и прочие);

• Обезжиренные молочные продукты.

Лучшие источники жиров:

• Морская рыба;

• Орехи;

• Авокадо;

• Омега-3 добавки.

 В период сушки полностью исключается соль и большая часть специй. Натрий задерживает воду в организме, а специи усиливают чувство голода и выработку желудочного сока.

Одной из популярных схем считается углеводное чередование. Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням, например:

• Понедельник – низкоуглеводный день;

• Вторник – нормальное потребление углеводов;

• Среда – низкоуглеводный день;

• Четверг – повышенное потребление углеводов в первой половине дня;

• Пятница – низкоуглеводный день;

• Суббота – низкоуглеводный день;

• Воскресение – разгрузочный день (повышенное потребление).

Варьируйте схему по дням, в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1.

Поиск оптимального количества калорий на сушке

Понимание того, что можно есть на сушке, это далеко не основная задача. Гораздо важнее подобрать нужное количество калорий. Если обычное похудение позволяет урезать калорийность рациона на максимум (вплоть до полного голодания) и снижать вес за счет разрушения жира и мышц, в период сушки такой подход исключен. С учетом разных индивидуальных особенностей и метаболизма, поиск оптимального баланса калорий может подбираться только путем проб и ошибок.

Базовый алгоритм действий для определения калорийности:

• Вычисление суточной потребности в калориях с помощью сложных калькуляторов (обязательно использовать те, в которых учитывается метаболизм и образ жизни, а не только пропорции тела);

• Снижение калорийности на 200-250 от нормы на первую неделю, отслеживание результатов;

• При сохранении мышечной массы и понижении жировой прослойки калорийность уменьшается на 50-100 в неделю;

• При слабовыраженных или отсутствующих результатах недельное снижение повышается до 150-200 ккал.

Основная задача – найти ту границу дефицита, при которой жир будет активно и стабильно сгорать. Слишком сильное урезание калорий недопустимо, это не только негативно скажется на мышечной массе, но и запустит «механизмы торможения», которые полностью останавливают жиросжигание. Для отслеживания соотношения массы мышц и жира рекомендуется использовать специальные весы, а также регулярно проводить замеры тела.

Постепенно организм будет отдавать все меньше жира, даже при повышении дефицита калорий. Читмилы – отличный способ «обмануть» организм. Используйте разгрузочные дни, допуская прием любой пищи (пицца, кусок торта и прочее, но в пределах разумного) на обед один раз в неделю. Это поможет не только «встряхнуть» метаболизм, но и снизит психологическую нагрузку.

Тренировки в период сушки

Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями (до вывода воды), а также равномерная циклическая сушка (волнообразная). Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле.

Основная задача тренировок – сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания. Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим (также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах).

Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:

1. Сушка ног (многоповторная работа с 30-35% ПМ) + силовая работа на верхнюю часть тела (спина, плечи, руки);

2. Сессия низкоинтенсивного кардио – от 50 минут и выше;

3. Силовая работа на все мышцы тела + сушка живота (комплекс на пресс);

4. Легкая тонизирующая тренировка на нижнюю часть тела + 10-15 минут HIIT;

5. Сессия низкоинтенсивного кардио – 50-60 минут;

6. Силовая тренировка (фулбоди или на отстающие группы мышц) + HIIT;

7. День активного отдыха.

Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы 1-2 раза в неделю.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

• Велосипед/велотренажер;

• Бег;

• Орбитрек;

• Плиометрические движения.

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.

Особенности сушки профессиональных атлетов

Единственное отличие между профессиональной и любительской сушкой – «подводка» к дате выступления и слив жидкости. В остальном выраженных отличий не отмечается. Процесс подготовки к циклу одинаковый, заключается в постепенном снижении калорийности рациона за неделю до начала.

Пример того, как сушка тела для мужчин подводится к пику за счет манипуляций с жидкостью (пошагово, за 7 дней до выступления):

1. 8-9 литров воды в сутки;

2. 8-9 литров;

3. 7-8 литров;

4. 5 литров;

5. 1.5 литра;

6. Выведение (потребление не более 150 мл в сутки);

7. Выведение и выступление.

После выступления важно продолжить выводить жидкость, но с постепенным повышением потребления воды (от 0.5 литра и выше). Это необходимо для «запуска» нормальной работы почек и нормализации физиологических процессов. Резкое возвращение к привычному режиму питья может привести к множеству негативных последствий из-за «режима торможения», который запускается за 48 часов до выступления. Основная задача – вывести максимум воды за двое суток (обычно 3-4 литра) с помощью диуретиков.

Любителям рекомендуется избегать манипуляций с водой (без выступления они не имеют смысла) и сосредоточится на основных моментах:

• Контроль калорий, урезание углеводов и жиров;

• Повышение частоты и объемов тренировок;

• Повышение кардионагрузок.

Также необходимо повысить потребление воды, особенно в весенний или летний периоды.

Самые эффективные спортивные добавки на сушке

Сушка тела для мужчин невозможна без полноценной поддержки организма. Для этого рекомендуются следующие добавки:

• Протеин;

• BCAA;

• Комплексные жиросжигатели;

• Предтренировочные комплексы;

• Витаминно-минеральные добавки;

• Омега-3 жиры;

• Бустеры тестостерона (опционально).

Для девушек подходит тот же набор, но без тестобустеров. На протяжении цикла категорически запрещен креатин из-за свойства задерживать жидкость.