Сывороточный протеин или казеиновый: что лучше и в чем отличие

Роль и задачи протеиновых добавок

Протеиновые смеси – это самая популярная категория добавок в индустрии. Это обусловлено тем, что белковая пища ежедневно нужна абсолютно всем людям, даже если они не занимаются спортом. Аминокислоты из белка нужны для поддержания огромного количества биохимических процессов, хотя больше всего в них нуждаются мышечные ткани. Без достаточного количества белка мышечная масса будет снижаться, что повлечет за собой ухудшение физической формы и целый ряд проблем со здоровьем. Это объясняет, почему протеин является востребованной добавкой даже для тех, кто не занимается спортом.

В индустрии существует несколько видов протеина, хотя наибольшую популярность имеют сывороточные и казеиновые белки. Яичный протеин обычно слишком дорогой (рентабельнее кушать свежие куриные яйца), а соевый не пользуется спросом из-за худшего аминокислотного профиля. Говяжий, гороховый, конопляный и другие виды протеина не могут сравняться с сывороточным и казеиновым по эффективности, потому считаются нишевыми добавками.

Основная задача протеина – обеспечивать максимальное количество аминокислот для организма. Потому ценность добавок определяется тремя критериями: составом, ценой и общим качеством. По этой причине казеиновый и сывороточный белки являются лучшими и отличаются наивысшим соотношением качества и стоимости (где за единицу цены можно получить наибольшее преимущество).

Особенности сывороточного протеина

Самый популярный вид белка в индустрии, изготавливается из молочной сыворотки. Это обусловлено некоторыми факторами:

• Лучшее соотношение цены;

• Максимально быстрая усвояемость (решающий фактор и ключевое отличие между обычной едой и добавками);

• Хорошее усвоение очищенных форм даже у людей с непереносимостью лактозы;

• Отсутствие нагрузки на пищеварение;

• Лучшее соотношение БЖУ в порции среди всех видов протеиновых смесей.

Самый популярный вид сыворотки – концентрат. Имеет низкое содержание углеводов, жиры обычно не более 1-2 грамм на порцию. Белковая составляющая колеблется от 60 до 80%, в зависимости от производителя. Изолят – более очищенная форма, в ней частично или полностью отсутствуют жиры, а доля углеводов не превышает 1-2 г. Изолят является лучшей формой в случаях, когда необходимо получать чистый белок без примесей и лишних калорий. Третья форма сыворотки подвергается процессу гидролиза и представляет собой частично расщепленный белок. По своим свойствам добавка ближе к аминокислотным комплексам, но из-за высокой стоимости редко употребляется в чистом виде. Чаще всего гидролизат добавляется в другие виды сывороточных протеинов, чтобы улучшить белковую долю и аминокислотный профиль.

Основное и самое важное преимущество любых сывороточных белков – скорость усвоения. Если обычной белковой еде нужно перевариваться не менее 2-3 часов до того, как аминокислоты начнут поступать в мышцы, при потреблении сыворотки этот процесс происходит уже через 30-40 минут (в случае более очищенных форм 15-25 минут). Потому у сывороточных протеинов нет равных по скорости усвоения и аминокислотному составу. Если скорость усвоения не даёт никакого преимущества, то сывороточные белки теряют своё неоспоримое лидерство и сравниваются с молочными и яичными протеинами, так как по завершению переваривания организм получит одинаковое количество аминокислот.

Особенности казеинового протеина

Казеиновый белок – это аналогичная протеиновая смесь, которая получается при переработке молока. Основная особенность, в чем сывороточный протеин отличается от казеинового, заключается в способе изготовления. Он влияет на свойства белка, из-за чего добавку называют «медленным протеином». Казеин изготавливается за счет ферментации и створаживания молока, в процессе чего очищенная белковая составляющая формирует микро-сгустки. Особенность этих частиц в том, что при попадании в желудочно-кишечный тракт они усваиваются не сразу, а постепенно. Потому скорость усвоения и является ключевым отличием казеинового и сывороточного протеинов. Если сыворотка – это «быстрый белок», то казеин – «медленный белок». По аминокислотному составу добавки фактически равны, хотя в казеине обычно присутствует чуть больше углеводов. Это связано с тем, что в добавке остаются различные белковые составляющие, которые положительно сказываются на поддержании анаболизма.

Ряд факторов, по которым казеин лучше сывороточных протеинов:

• Медленное усвоение, которое достигает 8 часов для некоторых добавок (обычно 5-6 часов). Гарантирует стабильное поступление аминокислот без пиков и спадов;

• Возможность принимать перед сном, чтобы нивелировать влияние ночного катаболизма на мышцы;

• Из-за постепенного поступления аминокислот нет резкого повышения уровня сахара в крови, что может быть огромным преимуществом с точки зрения предотвращения инсулинорезистентности.

Принято считать, что казеин – это «ночная добавка». Хотя ее можно употреблять в любое время дня, чтобы поддерживать анаболические процессы в мышцах и обеспечивать постоянное поступление аминокислот.  Единственное, в чем казеин почти бесполезен – быстрое получение аминокислот. Например, это решающий фактор после тренировок, когда необходимо как можно быстрее восполнить ресурсы и мышц и обеспечить их всем, что нужно для восстановления и роста. Из-за медленного и продолжительного поступления аминокислот в кровь сывороточный протеин всегда будет лучше, чем казеиновый, если факто скорости усвоения имеет значение.

Как и когда применять добавки для максимальной эффективности

Главный фактор и отличие в приёме добавок – скорость усвоения. Сывороточный протеин имеет самую быструю скорость усвоения, потому оптимально употреблять его:

• Сразу после тренировки, когда от скорости поступления аминокислот в мышцы зависит их восстановление и общее прогрессирование;

• Утром натощак, особенно перед кардио нагрузками. Чтобы снизить ночной катаболизм и предотвратить еще большее разрушение мышц при аэробных нагрузках.

Казеиновые смеси лучше всего принимать в двух случаях:

• Незадолго до сна, чтобы аминокислоты поступали в кровь на протяжении всей ночи, что снижает катаболические процессы в тканях мускулатуры;

• Утром или в течении дня, если порция пищи имела недостаточное количество белка.

Также хорошо принимать казеин за 3-4 часа до тренировки. В таком случае даже без белкового приёма пищи мышечные ткани обеспечены аминокислотами во время физических нагрузок. Это снизит степень разрушения волокон и ускорит восстановление мышечных тканей. В другое время добавки не будут иметь выраженного преимущества над обычной едой, за исключением высокой степени очистки, минимальной калорийности и наибольшей концентрации белка на 100 грамм продукта.

Какую добавку лучше выбрать

Несмотря на то, что цель приёма обоих добавок заключается в получении аминокислот из белка, казеиновый и сывороточный протеины являются разными добавками. Чаще всего в арсенале спортсменов присутствует и протеин, и казеин. Если необходимо обеспечить максимальную скорость усвоения – используется сыворотка. Для медленного и равномерного получения аминокислот – казеин. Потому эти виды белка лучше классифицировать, как взаимодополняющие, а не конкурирующие.