Витамин B2 (Рибофлавин): где содержится, для чего нужен организму, полезные свойства, суточная норма

Недостача вещества может привести к серьезным последствиям, потому получение нормы витамина из пищи или добавок играет важную роль не только для профилактики различных заболеваний, но и в улучшении спортивных результатов.

Что такое Рибофлавин

Витамин B2 или Рибофлавин – это один из важнейших жирорастворимых витаминов. Относится к категории флавинов. Выступает коферментом для множества биохимических процессов в организме. Вещество имеет концентрированный желтый цвет и специфический запах. Среди самых важных процессов, за которые отвечает рибофлавин или B2, выделяют:

• Метаболизм глюкозы;

• Процесс окисления жиров;

• Участие в цикле Кребса (переносит ионы водорода).

Витамин B2 нужен для поддержания этих процессов, потому при его недостаче многие биохимические реакции будут замедляться или нарушаться.

Биологическая роль витамина B2

В организме Рибофлавин отвечает за множество процессов, из-за чего его считают одним из важнейших соединений группы B. К основным функциям витамина B2 относят:

• Принимает участие в образовании крови, оказывает влияние на усвоение витаминов B6 и железа, которые тоже вовлечены в кровотворный процесс;

• Принимает участие в синтезе различных гормонов;

• Принимает участие в процессе создания молекул АТФ, благодаря чему помогает восстанавливать энергетические запасы организма;

• Влияет на функционирование зрения, улучшает видимость в темноте, защищает сетчатку от солнечных лучей;

• Необходим для развития эмбриона во время беременности, также отвечает за рост и развитие плода;

• Играет важную роль в процессе расщепления макронутриентов на более мелкие компоненты, повышает уровень их усвоения;

• Улучшает работу ЦНС;

• Укрепляет иммунную защиту, принимает участие в создании антител;

• Улучшает состояние кожи, волос и ногтей;

• Необходим щитовидной железе для здорового функционирования;

• Повышает тканевой газообмен.

Роль витамина B2 в поддержании здоровья крайне высокая. Потому важно следить за поступлением вещества из пищи или добавок.

Рибофлавин входит в состав оксидазы аминокислот. То есть соединение принимает участие в обмене и создании аминокислот. Значимость витамина B2 повышается пропорционально повышению количества белковой пищи или добавок в рационе. Например, во время белковой диеты, набора мышечной массы и в других случаях, когда в рационе растет количество белка, потребляемая норма витамина B2 также должна повышаться.

Признаки дефицита и переизбытка Рибофлавина

Суточная потребность витамина B2 составляет:

• Мужчины – от 1.6 до 1.8 мг;

• Женщины – от 1.2 до 1.4 мг.

В период беременности потребность существенно повышается, вплоть до 2 мг и выше. Недостаток витамина B2 не считается опасным для жизни, но может повлиять на общее состояние здоровья. Переизбыток витамина B2 не имеет зафиксированных наукой побочных явлений. Потому применение соединения в виде добавок в повышенных дозировках считается безопасным даже на протяжении нескольких месяцев.

Основные признаки дефицита витамина B2:

• Трещины на губах и в уголках рта, шелушение губ;

• Чрезмерное покраснение языка;

• Повышенное шелушение кожи в местах складок на голове (крылья носа, уши и прочие);

• Постоянное ощущение слабости и боли в мышцах;

• Анемия;

• Ухудшение зрения и возникновение различных глазных заболеваний;

• Нервные расстройства.

К сильным последствиям, таким как ухудшение зрения и нервные расстройства, приводит недостаток рибофлавина на протяжении длительного времени (обычно речь идет о годах). При умеренном или сезонном дефиците наиболее частыми проявлениями являются шелушение кожи и возникновение заед в уголках рта.

Сильного дефицита очень тяжело добиться с помощью недостатка из продуктов питания. Соединение может в небольшом количестве синтезироваться кишечной микрофлорой, потому жесткая недостача возможна лишь при различных нарушениях в толстой кишке (дисбактериоз и другие). Также в таком случае будет нарушаться усвоение вещества из продуктов питания. Излишнее потребление белка, на фоне снижения выработки и усвоения Рибофлавина, также способно приводить к повышенной утилизации запасов витамина.

Избытка витамина B2 почти невозможно добиться. Вещество накапливается в мышцах и печени в тех количествах, которые нужны организму. После достижения нормы вещество перестает усваивается и будет выводиться из организма. Этому свидетельствует насыщенно желтый, кислотный цвет мочи.

В каких продуктах содержится витамин B2

Основными источниками витамина B2 являются мясные и молочные продукты. В растительной пище также содержится Рибофлавин, но его количество существенно меньше (при учете среднего количества потребляемых продуктов в рационе, а не при пересчете на 100 г вещества).

Основные продукты с содержанием витамина B2:

Важную роль играет не только общее количество витамина B2, которое содержится в богатых на Рибофлавин продуктах питания. Также следует учитывать способ хранения и обработки. Под воздействием больших температур количество вещества почти не снижается, а вот прямые солнечные лучи быстро уничтожают все запасы витамина в продукте.

Применение Рибофлавина в спорте

Если для профилактики Рибофлавин чаще применяется в составе комплексов с другими витаминами группы B, то в спорте спортсмены нередко принимают вещество отдельно и в повышенных дозировках. Это связано с тем, что соединение напрямую влияет на синтез белка, что приводит к улучшению роста мышечной массы и силы. Также повышенная потребность в Рибофлавине обусловлена повышенным потреблением белка в рационе атлетов.

Еще одним важным свойством витамина B2 является улучшение мышечной активности, что также повышает спортивную результативность на тренировках и соревнованиях. Потому вещество можно встретить во многих спортивных добавках: предтренировочных комплексах, белковых и аминокислотных добавках, жиросжигателях, комплексах для восстановления и прочих.

Способы приёма и дозировки

Суточная дозировка колеблется от 1.3 до 1.8 мг. При регулярных занятиях спортом и в период беременности она может быть повышена до 3-5 мг. Для профилактики приём вещества назначается средними и короткими курсами, по 1-2 месяцу. Перерыв между курсами должен составлять не менее 50% от его общей длительности.

В спорте добавка принимается с большей частотой. Наиболее оптимальной схемой приёма является употребление на протяжении 8 недель с последующими 1-2 неделями перерыва. Также существуют схемы, при которых используется более высокие дозировки. В таком случае длительность курса может сокращаться до 4-6 недель с последующим перерывом.

Некоторые исследования показывают, что даже при потреблении существенно превышающих норму дозировок у испытуемых не отмечались побочные явления. Потому при необходимости курс можно продлевать до 4-5 месяцев. Многие производители выпускают добавки (отдельные или комплексные) с многократным превышением дозировки: от 30 до 100 мг. В таком случае комплекс можно применять через день, для снижения нагрузки на печень.

Лучшие добавки с витамином B2

Почти все производители выпускают добавки с содержанием витамина B. Он присутствует как в отдельных добавках, так и в составе комплекса всех витаминов группы B. Среди наиболее эффективных и качественных добавок выделяют:

• Vitamin B-2 Riboflavin от Solgar – один из самых авторитетных и качественных производителей в мире. Отличается высоким качеством сырья и биодоступностью веществ. Добавка выпускается в двух вариантах: 50 и 100 мг вещества в порции. Единственный недостаток – повышенная цена;

• Vitamin B-2 NOW – золотой стандарт и наиболее выгодная добавка, исходя из соотношения цены и качества. Бренд имеет высокую репутацию. NOW выпускают Рибофлавин только в высокой дозировке 100 мг, потому можно потреблять 1 порцию раз в 2-3 дня, что достаточно экономно;

• Vitamin B-2 Riboflavin от Nature’s Bounty – еще один качественный американский бренд. Выпускает чистый Рибофлавин в дозировке 100 мг на порцию. Имеет выгодную цену, но немного уступает NOW;

• Riboflavin Vitamin B2 от Nature’s Way – еще одна добавка, состав которой схож с конкурентами. Включает 100 мг на порцию при почти одинаковой стоимости. Немного уступает NOW, хотя разница в цене почти не ощутима.