Аминокислоты для спортсменов — для чего нужны, как и зачем принимать

Для чего организму нужны аминокислоты

Белок – самый важный нутриент как в спорте, так и для поддержания важных биохимических процессов и здоровья для каждого человека. Мышечные ткани людей и животных состоят из аминокислот, что делает их ценнейшим ресурсом для организма. Участие аминокислот отмечается в большинстве биохимических процессов и влияет почти на все ткани. С учетом повышения нагрузки на ткани мускулатуры при физических нагрузках, аминокислоты нужны спортсменам для восстановления потраченных мышечных ресурсов.

Часть аминокислот вырабатывается из других полезных веществ и соединений, в том количестве, которое требуется для важных биохимических процессов. Но самые ценные (незаменимые) аминокислоты организм создать самостоятельно не способен, потому их единственным источником становится пища.

Белковую пищу принято разделять на две категории:

• Животного происхождения;
• Растительного происхождения.

При занятиях спортом более ценятся аминокислоты из продуктов животного происхождения, они имеют полный аминокислотный профиль. Но за последние 8-10 лет углубленные исследования повысили ценность аминокислотного состава продуктов растительного происхождения. Единственный минус растительных продуктов заключается в том, что количество белка при пересчете на 100 грамм в них обычно меньше, хотя такая еда меньше нагружает пищеварение, что позволяет компенсировать разницу за счет количества съеденной пищи. Потому наиболее выгодным и полезным для здоровья является комбинированное получение аминокислот как из пищи животного, так и растительного происхождения.

Для чего аминокислоты нужны мужчинам и женщинам в спорте:

• Ускорение роста мускулатуры;
• Защита волокон от разрушения, снижение катаболических процессов в тканях мускулатуры;
• Повысить выносливость;
• Ускорение восстановления мышц;
• Улучшить умственную активность, когнитивные функции, память;
• Улучшить качество сна;
• Поддерживать важнейшие биохимические процессы на необходимом уровне.  

Любую белковую еду следует рассматривать, как источник аминокислот. Аминокислотный профиль белков животного происхождения считается более полным. Хотя современные мета-анализы доказывают, что растительные белки ничем не уступают животным, особенно если речь идет о добавках. Единственный недостаток растительных источников белка - они содержат соединения, которые ухудшают усвоение белков. Но даже так их не стоит исключать при подсчете общего суточного потребления белка.

Незаменимые аминокислоты

Все аминокислоты, которые входят в состав белка, принято разделять на незаменимые (EAA) и заменимые. Также есть подгруппа условно незаменимых, которую принято относить к заменимым. Понимание ценности аминокислот поможет понять, какие добавки нужно выбирать для спорта. Также это поможет выбирать более насыщенные важными аминокислотами продукты в рационе.

Незаменимая группа включает:

• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Валин;
• Изолейцин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Фенилаланин.

Они не способны создаваться самостоятельно в организме, потому поступают только из пищевых источников. Это делает продукты и добавки с этими веществами наиболее ценными. Лучшей аминокислотой для спортсменов считается Лейцин. Он наиболее важен для гипертрофии и восстановления мускулатуры и имеет наивысшее влияние на физическую форму и производительность. Нередко ценность белка в пищевых источниках диетологи и ученые оценивают по количеству лейцина в составе.

Также огромную важность для умственной активности, ЦНС и когнитивных функций играют Фенилаланин и Триптофан. Последнее соединение также улучшает качество сна, благодаря чему часто применяется для лечения бессонницы. Триптофан – важная для спорта аминокислота, которая нужна для защиты ЦНС, улучшения умственной активности и релаксации. Более глубокий и качественный сон усиливает физическое и умственное восстановление.

Заменимые аминокислоты

К группе заменимых и условно незаменимых относят 12 соединений. Это вовсе не значит, что эти вещества имеют меньшую ценность. Для прогрессирования в спорте нужны все аминокислоты. Вся разница в том, что организм может создавать вещества из этой группы из других соединений.

Заменимая группа:

• Глутамин;
• Серин;
• Глицин;
• Пролин;
• Аспарагиновая кислота;
• Аланин;
• Цистиеин;
• Глутаминовая кислота;
• Тирозин;
• Аспарагин.

Также Аргинин и Гистидин относятся к условно незаменимой подгруппе. В спорте часто используются и аминокислоты, которые не входят в белковый состав. К таковым относят орнитин, таурин, карнитин и другие. Это совершенно иная категория добавок, которая отличается как по цели применения, так и по способам использования (большинство принимаются до тренировки).

Виды аминокислотных добавок

В спортивной индустрии выпускают все виды добавок. Некоторые производятся комплексах, другие – в отдельном виде. Среди самых популярных и востребованных аминокислотных добавок для спортсменов выделяют:

• BCAA – самая ходовая добавка, содержит три важнейших компонента белка с наибольшим влиянием на мышечные ткани (Лейцин, Изолейцин и Валин);
• Комплексы – вторая по популярности добавка, содержит полный список из всех 20 составляющих белка;
• EAA – содержит только незаменимую группу. Полезная добавка для получения важнейших веществ в дополнение к обычному рациону;
• Отдельные добавки – производители выпускают почти все аминокислоты в виде отдельных добавок.

Форма выпуска не имеет никакого влияния на биодоступность и прочие свойства, ее стоит рассматривать только с позиции удобства в употреблении. Но порошковые формы часто имеют более выгодную стоимость, потому спортсмены часто пьют аминокислоты именно в этом виде. Всего на рынке существуют такие формы (по популярности от большего к меньшему):

1. Порошок;
2. Капсулы;
3. Таблетки;
4. Жидкая форма.

Самые популярные аминокислоты в спорте

Аминокислотные добавки часто отличаются немалой стоимостью. Понимание того, какие аминокислоты нужно выбирать для спорта и конкретных задач, поможет сохранить бюджет без потери эффективности. Наибольшую популярность и эффективность имеет комплекс BCAA. Он состоит из 3 самых важных кислот, которые требуются организму, в особенности Лейцина. Вещество не только ускоряет рост мышц и защищает волокна мускулатуры, но и снижает возрастную атрофию (омолаживающий эффект за счет сохранения мышечной массы).

Глютамин – еще одна популярная аминокислота для спортсменов. Позволяет быстро восстанавливать энергетические запасы мышц, а также снижать катаболизм и повышать восстановительные свойства мускулатуры. Глютамин нередко добавляют в состав BCAA для повышения общей эффективности добавки.

EAA – еще одна популярная категория добавок. С учетом того, что незаменимые аминокислоты играют большую важность для организма, применение добавки только с этой группой веществ является полезным. Тем не менее, из-за минимальной разницы в цене спортсмены чаще отдают предпочтение полным комплексам (которые, помимо EAA, содержат и 12 заменимых аминокислот), они имеют более высокую ценность.

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Основным «конкурентом» аминокислотным добавкам являются протеиновые смеси. Спортсмены принимают их чаще, чем аминокислоты. Основная причина заключается в том, что протеин также содержит полный спектр аминокислот, но стоимость порции таких смесей намного дешевле. Это делаете протеин более выгодным для получения полезных веществ, чем комплексы. Единственное и главное преимущество аминокислот – полная очистка и наивысшая биодоступность. Фактически, они начинают усваиваться после поступления в организм и обеспечивают защиту мышцам уже спустя 15-20 минут от начала приёма (протеиновым смесям требуется для этого 35-40 минут).

Аминокислоты не подходят для того, чтобы с их помощью обеспечивать общее потребление белка, это слишком дорого и неэффективно. Для этих целей лучше использовать протеин. Основное преимущество аминокислот раскрывается благодаря:

• Самой быстрой скорости усвоения;
• Полной очистке от любых примесей;
• Возможности получать отдельные аминокислоты с варьированием дозировок.

Протеин и аминокислотные добавки – это разные категории спортпита, применение которых отличается. Не следует рассматривать их, как взаимозаменяемые. Если скорость усвоения не имеет критической важности, любой протеин всегда будет выгоднее и эффективнее аминокислот. Если быстрота усвоения важна – очищенные белковые структуры будут предпочтительнее.

Особенности и способы применения аминокислоты

Эффективность аминокислот в спорте определяется особенностями их применения. При неправильном использовании весь потенциал аминокислотных комплексов или отдельных добавок будет сводиться к минимуму, что сделает их просто очень дорогим источником белка.

Самые важные приёмы, которые раскрывают весь потенциал аминокислот:

• Утром натощак – чтобы снизить утренний катаболизм максимально быстро, можно использовать комплексы или BCAA (особенно если до завтрака проводится кардио сессия);
• Во время тренировки – если тренировочная сессия имеет большую продолжительность, для дополнительной защиты мышц можно использовать добавки. Особенно удобна для этого порошковая форма, которую можно смешать с водой и пить на протяжении всей тренировки;
• За 30 минут перед началом любых физических нагрузок, если предыдущий приём пищи был позднее 3-4 часов. Чтобы не «жечь» во время тренировок мышцы в случаях, когда белковая еда поступала давно, аминокислоты – лучший способ для быстрого насыщения тканей мускулатуры полезными веществами.